Quale olio di semi è meglio scegliere per la cucina?

L’olio di semi, che sia di girasole, di arachidi o di mais, sta prendendo sempre più piede a scaffale a cause dell’innalzamento del prezzo dell’olio extra vergine di oliva. Si pensa quindi di risparmiare con un olio vegetale a basso costo, in particolare per cucinare o per friggere.

Ovviamente la differenza principale tra l’olio di semi e l’olio extra vergine di oliva sta nel processo produttivo.

Nel caso dell’olio semi vi è un’estrazione chimica dell’olio contenuto nel seme, attraverso l’esano. Poi l’olio greggio ottenuto deve essere rettificato, attraverso nuovi passaggi chimici, per poter essere imbottigliato e venduto.

Nel caso dell’olio extra vergine di oliva vi è un’estrazione unicamente meccanica dell’olio contenuta nella polpa del frutto. Se l’olio ottenuto da questa estrazione meccanica in frantoio ha i requisiti chimici (ad esempio acidità inferiore a 0,8 e perossidi inferiori a 20) viene classificato come extra vergine e, dopo una semplice filtrazione (anch’essa meccanica) può essere venduto tal quale.

E’ evidente, quindi, che l’olio extra vergine di oliva è un prodotto certamente più naturale, inteso come non soggetto a processi industriali, dell’olio di semi.

Olio di semi e olio extra vergine di oliva: le differenze

Prima di tutto non possiamo fare di tutta l’erba un fascio perché i diversi oli di semi hanno una composizione in acidi grassi molto diversa.

Gli oli di semi di girasole e di mais, per esempio, hanno tenori molto elevati di acidi grassi polinsaturi (50% circa), più bassi di acidi grassi monoinsaturi (35% circa) e ancora più bassi di acidi grassi saturi (15% circa). L’olio di semi di arachide ha invece tenori più elevati di acidi grassi monoinsaturi (50% circa), più bassi di polinsaturi (30% circa) e abbastanza elevati di acidi grassi saturi (20% circa). Eccezione nel mondo dell’olio di semi è quello di girasole ad alto oleico che presenta un tenore in acidi grassi monoinsaturi del 60-70%, con acidi polinsaturi al 10-15% e acidi grassi saturi al 10% circa. Con l’eccezione della vitamina E, gli oli di semi non contengono altre sostanze benefiche per la salute.

L’olio extra vergine di oliva contiene un 70% circa di acidi grassi monoinsaturi, quasi integralmente acido oleico, e percentuali abbastanza simili (10-15%) di acidi grassi polinsaturi e saturi. L’olio extra vergine di oliva, oltre a contenere vitamina E, contiene anche vitamina A e squalene, oltre ai polifenoli, che sono antiossidanti naturali.

Gli acidi grassi monoinsaturi, in particolare l’acido oleico, sono importanti per la salute, proteggendo il cuore ma anche il cervello, equilibrando i livelli di colesterolo buono e cattivo nel sangue e difendendo da malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer. Poi vi sono i composti minori, prevalentemente i fenoli, che offrono numerosi benefici per la salute, con solo in rapporto a numerosissime malattie degenerative ma anche contro la sindrome metabolica, costituendo anche un equilibratore naturale della flora intestinale, quel microbioma che è considerato un secondo cervello.

Dal punto di vista compositivo e salutistico, insomma, l’olio extra vergine di oliva vince la sfida contro gli oli di semi.

Olio di semi e olio extra vergine di oliva in cucina

La composizione influenza sensibilmente l’uso in cucina dei diversi oli.

Un olio con un elevato tenore di acidi grassi polinsaturi, come l’olio di girasole e quello di mais, è sconsigliabile per l’utilizzo ad alte temperature, come può essere la frittura, poiché gli acidi grassi polinsaturi sono naturalmente più instabili con l’aumento delle temperature, portando alla formazione di composti ossidati e anche tossici.

Per le cotture ad alte temperature è sempre preferibile un olio con un elevato tenore di acidi grassi saturi o monoinsaturi, con i primi che sono i più stabili. Da valutare, più che il punto di fumo, ormai considerato parametro superato, il contenuto in antiossidanti che possono proteggere l’olio e il cibo dalla naturale ossidazione termica durante la cottura. Senza considerare che i polifenoli possono anche passare dall’olio al cibo, come dimostrano ricerche sull’olio extra vergine di oliva utilizzato per preparare il sugo al pomodoro o verdure saltate, aumentando le proprietà salutistiche della ricetta.

Per la cottura, quindi, meglio un olio extra vergine di oliva (che vince la sfida anche dal punto di vista salutistico) o un olio di semi di arachide.

E per l’utilizzo a crudo?

In questo caso sono da preferire gli oli con un alto contenuto di acidi grassi polinsaturi o monoinsaturi e un basso contenuto di acidi grassi saturi.

Quindi, un’altra volta, è l’olio extra vergine di oliva a vincere le sfida, anche a crudo. Non solo in virtù dell’alto contenuto in acidi grassi monoinsaturi ma anche per l’apporto vitaminico e di fenoli.

In seconda posizione gli oli di girasole e di mais, per l’apporto in vitamina E e acidi grassi polinsaturi.

Conclusioni: l’olio extra vergine di oliva è vincente in tutte le sfide

L’olio extra vergine di oliva è vincente in tutte le sfide, quella compositiva, in cucina e a crudo.

Nel caso, però, non vi voglia o possa spendere tanto per un buon olio extra vergine di oliva, occorre valutare che gli oli di semi non sono tutti uguali. Ve ne sono alcuni (mais e girasole) da preferire a crudo e altri (arachide o girasole ad alto oleico) in cottura.