I benefici delle mandorle per la salute del cuore e il controllo del peso

Le mandorle sono una fonte di vitamina E, manganese, magnesio, rame, fosforo, fibre, riboflavina, acidi grassi monoinsaturi e proteine.

Sebbene quasi il 50% del peso delle mandorle sia grasso, l'assunzione incrementale di 7 g al giorno di questo frutto riduce la concentrazione di colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL) dell'1%, specialmente nel contesto delle diete raccomandate dal National Cholesterol Education Program.

Il consumo abituale di mandorle non porta ad un aumento di peso e la loro inclusione nelle diete a basso contenuto calorico sembra promuovere una maggiore perdita di peso rispetto a una dieta a basso contenuto calorico a base di carboidrati comparabile. Inoltre, le mandorle hanno un basso indice glicemico e non hanno un impatto negativo sulla sensibilità all’insulina. Le mandorle sono un'ottima fonte di biodisponibile a beta-tocoferolo e aumentando la loro assunzione aumenta la resistenza del LDL contro l'ossidazione. Inoltre, i costituenti polifenolici delle mandorle sono stati caratterizzati di recente e trovati a possedere azioni antiossidanti.

In una nuova pubblicazione sottoposta a revisione paritaria, alcuni tra i maggiori esperti mondiali di salute e nutrizione hanno concluso che mangiare mandorle ogni giorno apporta benefici significativi alla salute cardiometabolica. Undici scienziati e medici hanno analizzato l'insieme delle ricerche sulle mandorle e la salute cardiometabolica e hanno raggiunto un consenso sui benefici delle mandorle in diverse aree chiave. Gli esperti hanno evidenziato che mangiare mandorle ogni giorno rappresenta una strategia dietetica comprovata per sostenere la salute generale del cuore, la gestione del peso e il microbioma intestinale. La pubblicazione ha anche concluso che un maggiore consumo di mandorle (almeno 50 g o quasi due porzioni al giorno) può contribuire a una modesta perdita di peso in alcuni soggetti.

Il consensus paper, pubblicato su Current Developments in Nutrition, a seguito di una tavola rotonda scientifica sostenuta dall'Almond Board of California, ha concluso che mangiare mandorle quotidianamente:

-  riduce il colesterolo LDL (5,1 mg o ~5% di riduzione media nei risultati aggregati). 

- riduce la pressione diastolica in maniera limitata ma significativa (riduzione di 0,17-1,3 mmHg nei risultati aggregati). Entrambi effetti che possono portare a benefici più significativi se combinati con altri alimenti salutari per il cuore.

- non provoca aumento di peso; un maggiore consumo di mandorle (almeno 50 g al giorno) può essere associato a una leggera perdita di peso in alcuni partecipanti agli studi. 

-  può aumentare i batteri intestinali benefici, potenzialmente favorendo la salute metabolica. In quest’area sono necessari ulteriori studi a causa dei limiti della ricerca.

- può portare a una riduzione della glicemia a digiuno e dell'HbA1C, in particolare negli indiani asiatici con prediabete

I risultati del consensus paper sono specifici per i benefici cardiometabolici delle mandorle e non sono generalizzabili a tutta la frutta a guscio. Una manciata da 30g di mandorle fornisce 6 g di proteine, 4 g di fibre, 13 g di grassi insaturi, solo 1 g di grassi saturi e 15 nutrienti essenziali, tra cui 81 mg di magnesio, 220 mg di potassio e 7,7 mg di vitamina E.

La salute cardiometabolica comprende la salute del cuore, dei vasi sanguigni e del sistema metabolico, ovvero il modo in cui il corpo elabora il cibo. Le malattie cardiometaboliche come le malattie cardiache, l'obesità e il diabete hanno raggiunto proporzioni epidemiche in tutto il mondo, a causa di diete e stili di vita insalubri.

I dettagli sui benefici delle mandorle per la salute cardiometabolica

Oltre 200 pubblicazioni peer-reviewed hanno esplorato i benefici per la salute delle mandorle. Gli esperti, nel contesto della loro revisione, hanno raggiunto un consenso sui seguenti risultati chiave:

Gestione del peso e microbioma intestinale (salute metabolica)

-  Il consumo di mandorle non comporta un aumento di peso. Un consumo maggiore di ≥50 g al giorno può persino portare a una leggera perdita di peso. Le mandorle contengono sostanze nutritive come proteine, fibre e grassi, che aumentano la sensazione di sazietà e possono potenzialmente portare le persone a ridurre l'apporto calorico.

-  Mangiare regolarmente mandorle sembra alterare positivamente il microbioma intestinale, promuovere la crescita di batteri intestinali sani e aumentare la produzione di acidi grassi a catena corta come il butirrato. Questo a sua volta può avere effetti positivi sul grasso corporeo in eccesso e sulla salute metabolica.

-  Le mandorle possono anche essere benefiche per gli indiani asiatici con prediabete, poiché la ricerca mostra una significativa riduzione della glicemia a digiuno e dell'HbA1C con il consumo giornaliero di mandorle.

Salute del cuore

-  Mangiare mandorle ogni giorno può portare a piccole ma significative riduzioni sia del colesterolo LDL sia della pressione diastolica.

-  Sebbene le riduzioni siano clinicamente piccole, mangiare mandorle può avere potenziali benefici significativi per la salute pubblica se combinato con altri alimenti salutari per il cuore o con modelli dietetici come la dieta DASH o la dieta Portfolio. Questi approcci sono noti per aiutare a sostenere la salute cardiometabolica

- Le mandorle contengono 13g di grassi insaturi per porzione. È ampiamente dimostrato che sostituire i grassi saturi con quelli insaturi può ridurre il rischio di malattie cardiache.