I benefici del caffè sulle prestazioni sportive

L'ingestione di caffeina ha effetti benefici consolidati sulle prestazioni negli esercizi di resistenza. La caffeina è riconosciuta dal Comitato Olimpico Internazionale (CIO) come uno dei cinque integratori alimentari con prove da buone a forti che possono migliorare la capacità di esercizio e le prestazioni. Un corpus consistente di dati meta-analitici dimostra che l'assunzione acuta di caffeina, a dosi di 3-6 mg/kg di massa corporea (BM), esercita un effetto ergogenico in esercizi eseguiti in un'ampia gamma di durate e intensità, il che spiega perché circa il 76% degli atleti la consuma per le competizioni.

Una meta-analisi di 12 studi sulla dose minima efficace ha rivelato un effetto ergogenico della caffeina per la forza muscolare, la resistenza muscolare e la velocità media. L'entità di questi effetti era simile a quella di dosi più elevate di caffeina precedentemente riportate, suggerendo che dosi molto più basse di 1-2 tazze (o 1-2 mg di caffeina per kg di peso corporeo) ingerite con la dieta di tutti i giorni hanno lo stesso beneficio.

Una revisione del 2022 sulla sicurezza della caffeina negli atleti ha concluso che l'uso di circa 3,0 mg/kg di caffeina fornisce i benefici ergogenici della caffeina con il minore impatto di altri effetti come i disturbi del sonno. Ciò è in linea con il parere scientifico dell'EFSA sulla sicurezza della caffeina, che ha concluso che "dosi singole di caffeina fino a 200 mg (circa 3 mg per kg di peso corporeo) provenienti da tutte le fonti non destano preoccupazioni per la sicurezza della popolazione adulta in generale, anche se consumate meno di due ore prima di un esercizio fisico intenso in condizioni ambientali normali".

Nel 2021, la Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) ha aggiornato la sua dichiarazione di posizione sulla caffeina e le prestazioni nell'esercizio fisico per sostenere l'opinione che l'integrazione con caffeina può migliorare vari aspetti delle prestazioni nell'esercizio fisico.  La dichiarazione di posizione conclude che i benefici dell'uso di quantità da piccole a moderate di caffeina includono: miglioramento della resistenza muscolare, della velocità di movimento e della forza muscolare, delle prestazioni di sprint, salto e lancio, oltre a un'ampia gamma di azioni aerobiche e anaerobiche specifiche per lo sport6.

Il dottor Neil Clarke PhD, direttore del corso di MSc. Sports and Exercise Nutrition della Coventry University, ha commentato: "È stato dimostrato che l'ingestione di caffeina migliora la resistenza, l'esercizio ad alta intensità e la resistenza, nonché gli sport intermittenti come il calcio e il tennis. Allo stesso modo, è stato dimostrato che anche le funzioni cognitive, tra cui l'attenzione e la vigilanza, migliorano in seguito all'assunzione di caffeina. Questi effetti benefici sono generalmente indipendenti dallo stato di allenamento, dall'assunzione abituale di caffeina e dal sesso. Inoltre, è sempre più evidente che il caffè è un'alternativa altrettanto efficace alla caffeina in polvere o in compresse per migliorare le prestazioni durante l'esercizio. Inoltre, i dati suggeriscono che il caffè, se consumato con moderazione, contribuisce al fabbisogno giornaliero di liquidi e non ha effetti dannosi sull'equilibrio dei liquidi".