Troppe poche proteine nella dieta degli italiani over 50 anni

Le proteine sono fondamentali per la nostra alimentazione, e la salute in generale, insieme a lipidi e carboidrati, fanno parte del gruppo dei macronutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno quotidianamente, nelle giuste proporzioni secondo tabelle specifiche consigliate dai nutrizionisti: il 55-60% delle calorie quotidiane deve provenire dai carboidrati, il 15-20% dalle proteine e il 25-30% dai grassi.

Secondo il dott. Luca Avoledo, biologo e nutrizionista, esperto in naturopatia presso la Clinica del Cibo di Milano, è molto importante l'assunzione di proteine anche in estate: “Le proteine non devono mai mancare in una dieta sana e equilibrata, e anche nel periodo estivo ne servono le giuste quantità per soddisfare il nostro fabbisogno quotidiano. Esistono tanti tipi di proteine o, più precisamente, di fonti proteiche: carne, pesce, uova, latte e derivati, yogurt e formaggi, che sono fonti proteiche di origine animale. Poi ci sono quelle di origine vegetale, che forniscono comunque un certo apporto di proteine, benché di minore qualità, come legumi e frutta a guscio, quindi noci, mandorle, nocciole e pinoli”.

Occorre quindi distinguere tra proteine animali e vegetali. Queste ultime “sono definite proteine di basso o medio valore biologico – prosegue l’esperto – mentre quelle che si trovano in carne, uova, pesce e latticini sono di alto valore biologico. Cosa vuol dire in concreto? Che si tratta di proteine più nutrienti, più complete, più digeribili, perché hanno una composizione amminoacidica analoga a quella delle proteine umane, quindi il nostro corpo le utilizza più efficacemente. Assumendo un unico alimento di origine animale, anche in piccole dosi, otteniamo in molti casi una grande quantità di proteine con tutti gli amminoacidi essenziali. Consumando regolarmente alimenti animali possiamo soddisfare facilmente il fabbisogno proteico”. 

“Ci si può riuscire anche con le proteine vegetali – prosegue Avoledo – ma è fondamentale comporre con la massima attenzione la dieta, sin dalla mattina e per tutta la giornata, contemplando la più ampia gamma di alimenti vegetali – legumi, cereali, frutta a guscio ecc. – e nelle giuste quantità per cercare di ottenere un adeguato apporto proteico. Non esiste, però, alcun alimento vegetale che sostituisca la carne”.

Secondo il nutrizionista va poi smentito quella sorta di luogo comune per cui “mangiamo troppe proteine”. “Questo è un timore in genere infondato, perlomeno in Italia – precisa Avoledo – secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, la quantità di proteine da assumere quotidianamente corrisponde a poco meno di 1 grammo per ogni chilo di peso corporeo, per l’adulto in normali condizioni di salute. In molte circostanze e fasi della vita (crescita, gravidanza, senescenza ecc.) anche di più. E bisogna considerare che 100 grammi di carne, alimento proteico per antonomasia, non corrispondono a 100 grammi di proteine, ma all’incirca solo a 20”.

Infine, proteine sì oppure no dopo i 50 anni? “Sì senza dubbio”, conclude Avoledo. “Il rischio di malnutrizione proteica è molto diffuso negli over 50, insieme alla falsa credenza che con l’età la carne debba essere diminuita o eliminata. Ridotti apporti proteici possono facilitare la sarcopenia, la perdita di massa e forza muscolare connessa, che è una condizione che promuove tutta una serie di patologie che vengono racchiuse con il nome di fragilità dell’anziano, dal deficit cognitivo a quello fisico. Ancor più dopo i 50 anni, raccomandiamo, quindi, il consumo di proteine, nella giusta quantità, soprattutto di proteine nobili come carne, pesce, uova e latticini”.