Anche a Natale i carboidrati non sono nemici della linea

In un anno particolare come quello che si appresta a concludersi, persino il Natale verrà vissuto in modo diverso rispetto al solito, ma pranzi e cene rimarranno una certezza anche per queste feste. Complici il desiderio di coccolarsi e salutare un’annata complessa, il rischio di lasciarsi tentare da golosità e sgarri non è poi così remoto. Ma come godersi i menu natalizi, spesso ricchi di carboidrati, senza rimorsi? La dottoressa Rebecca Regnoli, dietista e nutrizionista, partner di MioDottore, ci permette di riconoscere i più comuni errori alimentari, sfatare i falsi miti su pasta&co e fornire pratiche e semplici astuzie da attuare a tavola per gustarsi appieno i carboidrati.

Gli errori più comuni nelle festività: porzioni eccessive e sedentarietà

Secondo la specialista di MioDottore, è importante vivere pienamente i momenti di convivialità, evitando però le esagerazioni, meglio quindi limitare le “grandi abbuffate” a due o massimo tre occasioni, come ad esempio la Vigilia, il giorno di Natale e Capodanno, mentre durante gli altri appuntamenti è consigliato tenere sotto controllo porzioni e intake calorico. Come? Tralasciando cibi troppo elaborati o fritti e limitando la quantità di grassi saturi e zuccheri semplici, sarebbe ottimale quindi sostituire ogni tanto il dolce con la frutta, ridurre il consumo di alcolici a un brindisi, abbandonare i superalcolici e sfruttare il periodo di relax per mantenersi attivi anche solo con semplici passeggiate. Infatti, se tali “errori” vengono perpetuati nel tempo possono portare a uno scorretto stile di vita e di conseguenza a un aumento di peso.

Stop ai falsi miti: i carboidrati non fanno ingrassare!

La dottoressa ricorda che i carboidrati secondo i Larn (livelli di assunzione di riferimento ed energia per la popolazione italiana) dovrebbero fornire dal 45 al 60% dell’energia totale dell’alimentazione giornaliera. Per avere un effetto positivo sulla salute senza indesiderati aumenti di peso bisognerebbe preferire carboidrati a basso indice glicemico, da consumare nella loro versione integrale, limitare gli zuccheri semplici e cuocere la pasta al dente, preferendo sughi freschi leggeri come ad esempio la passata di pomodoro, le verdure o i legumi.

Basta con le antiche congetture:

1. I carboidrati fanno ingrassare solo se si eccede.

2. La pasta alla sera non fa ingrassare: non c’è alcuna differenza tra consumarla a mezzogiorno o a cena purché integrale e con sughi leggeri.

3. I cereali contengono proteine: pasta, riso, farro e orzo racchiudono quasi tutti gli aminoacidi essenziali a fare le proteine tranne la lisina, per questo è bene assumerli con i legumi, che hanno buone quantità di tutti gli aminoacidi essenziali, a esclusione della metionina.

4. Il riso non è più sano della pasta: il riso bianco, infatti, ha un indice glicemico molto più elevato, per questo è meglio preferirlo integrale, basmati, rosso o venere e condirlo con le verdure.

5. La cottura della pasta è cruciale per quanto riguarda l’assorbimento dei carboidrati: infatti una cottura al dente permette di avere un indice glicemico più basso e di assorbire meno carboidrati.

Semplici consigli amici della linea: prodotti integrali e “giusta” quantità

La dottoressa Regnoli commenta “Sicuramente i cibi contenenti carboidrati complessi integrali (come pane e pasta) possono essere considerati amici della linea se assunti nella giusta quantità senza esagerare. La quantità corretta è diversa per ognuno e varia in base all’età, all’altezza, al peso e allo stile di vita. Per quanto riguarda i carboidrati semplici preferire il consumo di frutta e verdura, alimenti che apportano anche una grande quantità di nutrienti benefici per la salute. Limitare invece il consumo di zucchero aggiunto, bevande zuccherate e di dolci. I carboidrati dovrebbero essere presenti a colazione, a pranzo e a cena e possono essere anche uno spuntino (ad esempio un pacchetto di cracker integrali non salati in superficie o un frutto)”.

Partendo dal presupposto che non esistono reali motivi per eliminare i carboidrati dall’alimentazione e che il famoso “piatto sano” prevede sempre una quota glucidica, per esigenze personali o tempistiche può capitare di consumare pasti senza carboidrati. Alcuni esempi di menu sostitutivi possono essere: il pesce fresco, la carne bianca e le uova. Un’opzione low-carb per un pasto saziante può essere un’insalatona mista con legumi, avocado e verdure crude a volontà.

Molti regimi alimentari indicano di ridurre drasticamente l’assunzione dei carboidrati, secondo la specialista di MioDottore questo è un approccio valido quando il paziente ha necessità di perdere tanto peso in poco tempo, come ad esempio prima di un’operazione chirurgica per ridurre il rischio anestesiologico. Eppure tali strategie sono difficili da seguire, richiedono una grande motivazione e necessitano il monitoraggio di un professionista in quanto possono dare effetti collaterali. Diversamente, la dottoressa invita a percorrere un sentiero più soft basato su una forte educazione alimentare associata a una dieta ipocalorica personalizzata in base a gusti ed esigenze del singolo e ad attività fisica, così da raggiungere ottimi risultati e mantenerli nel tempo.