La frutta secca: in guscio o essiccata per la tua salute?

Stanno arrivando le Feste ed è tempo di prelibatezze enogastronomiche varie, tra cui la frutta secca rientra a pieno titolo.

E’ un trionfo di noci, mandorle, nocciole, anacardi ma anche arachidi ma anche pistacchi, oltre a datteri, albicocche, fichi e uvetta disidratati.

La prima è generalmente definita con frutta in guscio e si tratta, per lo più, di semi oleosi.

La seconda è frutta secca disidratata o parzialmente essiccata e si tratta di un prodotto molto zuccherino.

Le proprietà e i benefici per la salute dei diversi tipi di frutta secca sono differenti.

I benefici per la salute della frutta in guscio

La frutta secca in guscio è ricca in grassi monoinsaturi e polinsaturi e povera di grassi saturi, tipici dei prodotti di origine animale.

Questi frutti hanno poca acqua, pochi zuccheri e una buona quantità di proteine (circa il 12-13% per 100 g di alimento). La frutta secca a guscio è molto ricca di vitamina B ed E, di cui sono note le proprietà antiossidanti. Inoltre, è ricchissima di sali minerali come magnesio, potassio, ferro, rame, fosforo e calcio.

Ha un basso carico glicemico, dovuto sia ai pochi carboidrati disponibili, sia per la presenza di fibre, lipidi e proteine che vanno a rallentare l’assorbimento degli zuccheri e l’innalzamento della glicemia.

Grazie al buon contenuto di fibra, con il consumo di una porzione da 30 g di mandorle si soddisfa circa il 17% del fabbisogno giornaliero di fibra.

Nonostante l’apporto calorico sia molto alto (circa 600 kcal per 100 g), è stato dimostrato che il consumo di frutta secca a guscio rientra nel corretto e sano regime dietetico.

Uno studio Usa pubblicato on line dal New England Journal of Medicine, a conclusione di un’osservazione durata circa trent’anni su due delle più grandi coorti americane, la Nurses’Health Study sostiene che un pugno di frutta in guscio al giorno fa vivere meglio e più a lungo.

Attenti alla frutta disidratata: ricca di zuccheri ma anche di vitamine

Il processo di essiccazione della frutta fa sì che si elimini completamente l’acqua. In questo modo si vanno però a concentrare gli zuccheri naturalmente presenti nell’alimento aumentando anche la densità calorica.

Trattandosi di una concentrazione dei contenuti nutritivi presenti nei singoli frutti, è chiaro che questi dipendono proprio dalla specie vegetale.

Le mele essiccate sono ricche di potassio, ferro, fosforo, vitamina C e calcio.
Le albicocche sono fonti di fibre, potassio, magnesio, calcio, fosforo, carotene. (39 grammi 179 calorie), mentre le banane sono ricche di potassio, fosforo, calcio, magnesio, vitamine A, B e C. (21 grammi 517 calorie). L’uva sultanina: è ricchissima di sali minerali (potassio, fosforo, magnesio, calcio, fluoro), di vitamine A, B1, B2, C, di zuccheri (glucosio e fruttosio) e di fibre. (67 grammi 295 calorie).
I datteri sono ricchi di vitamine, potassio, magnesio, fosforo. (59 grammi 310 calorie).

I fichi secchi hanno proprietà emollienti e lassative. Hanno un buon contenuto nutrizionale adatto anche per i vegetariani e vegani, contengono discrete quantità di vitamine del gruppo B e di vitamina A, che, abbinata a potassio, ferro e calcio, li rendono un alimento utile per il benessere delle ossa, dei denti e della pelle. (55 grammi 317 calorie).

La frutta secca da tradizione a fine pasto è un errore

Data la sua ricchezza di sostanze nutritive, la frutta secca andrebbe consumata in quantità moderata e lontano dai pasti principali; andrebbe evitata soprattutto la sera a fine pasto, poiché essa appesantisce la digestione e fornisce un eccesso di calorie.

La frutta secca è sconsigliata a chi soffre di patologie dell’apparato digerente, quali colite, rettocolite ulcerosa, gastrite, ulcera e morbo di Crohn, a causa della grande quantità di fibre in essa contenuta. I diabetici, coloro che presentano problemi renali e le persone che seguono una dieta ipocalorica, devono evitare soprattutto la frutta secca polposa per il suo alto apporto di zuccheri.