Vitamina C contro il raffreddore, il mito delle megadosi ridimensionato dalla scienza

Ogni inverno la vitamina C torna protagonista sugli scaffali di supermercati e farmacie, proposta come una sorta di barriera contro raffreddore e malanni stagionali. Una convinzione che affonda le proprie radici negli anni Settanta e che porta il nome di Linus Pauling, chimico statunitense insignito di due premi Nobel.

Pauling ricevette il Nobel per la chimica nel 1954 per i suoi studi sui legami chimici e quello per la pace nel 1962 per il suo impegno contro i test nucleari. Nel 1970 pubblicò il libro Vitamin C and the Common Cold, sostenendo che l'assunzione quotidiana di 1.000-2.000 milligrammi di vitamina C, e anche di quantità superiori, potesse contribuire a mantenere una buona salute e prevenire il raffreddore.

Il successo del libro contribuì alla straordinaria popolarità degli integratori di vitamina C. Le basi scientifiche delle conclusioni di Pauling, tuttavia, sono state successivamente messe in discussione.

Le evidenze scientifiche non confermano l'effetto preventivo

Le ricerche condotte negli anni successivi hanno ridimensionato sensibilmente le aspettative. Le numerose sperimentazioni disponibili non mostrano infatti che l'assunzione regolare di vitamina C riduca il rischio di contrarre il raffreddore nella popolazione generale.

Una meta-analisi pubblicata nel 2023 ha riunito i risultati di dieci studi controllati con placebo, per un totale di 2.736 adulti, bambini e sportivi sani che assumevano almeno 1.000 milligrammi di vitamina C al giorno.

Il risultato è stato una riduzione del 15% dei sintomi più severi tra chi assumeva vitamina C. Un beneficio comunque modesto e che non si traduceva in una riduzione della durata dei sintomi lievi. Gli stessi ricercatori hanno inoltre evidenziato alcune limitazioni metodologiche, tra cui il criterio utilizzato per quantificare la gravità del raffreddore.

Più benefici per sportivi e militari

Una precedente meta-analisi, pubblicata nel 2013, aveva esaminato studi relativi a dosaggi più contenuti, intorno ai 200 milligrammi al giorno. Anche in questo caso non era emersa una riduzione del numero di raffreddori nella popolazione generale.

La situazione appariva diversa per alcune categorie esposte a condizioni di particolare stress fisico. Tra atleti e personale militare, infatti, la supplementazione regolare sembrava associata a una diminuzione dell'incidenza dei raffreddori.

La vitamina C poteva inoltre ridurre la severità dei sintomi, con una diminuzione stimata tra l'8% e il 14% negli adulti e nei bambini. Il risultato più importante, tuttavia, riguarda il momento dell'assunzione: prendere vitamina C soltanto dopo la comparsa dei sintomi non sembra avere effetti significativi.

Un beneficio molto più piccolo di quanto si pensi

Il quadro complessivo ridimensiona quindi fortemente le affermazioni originarie di Pauling. La vitamina C non sembra impedire alla maggior parte delle persone di ammalarsi, mentre il possibile effetto sulla durata dei sintomi è relativamente modesto.

Una riduzione media nell'ordine del 10% significa, per esempio, che cinque giorni di sintomi severi potrebbero ridursi mediamente di circa mezza giornata. Se la fase più intensa dura invece 24 ore, il beneficio teorico sarebbe di appena due ore e mezza circa.

Non si tratta dunque di un effetto tale da giustificare l'idea che assumere grandi quantità di vitamina C possa "blindare" l'organismo durante l'inverno.

Il fabbisogno è molto inferiore alle megadosi

Anche sul piano nutrizionale le raccomandazioni di Pauling risultano molto superiori al normale fabbisogno. In Australia, per esempio, l'apporto giornaliero raccomandato per gli adulti sopra i 19 anni è di 45 milligrammi.

Una quantità facilmente raggiungibile attraverso una normale alimentazione: può essere fornita, indicativamente, da mezzo arancio, da alcune cimette di broccoli cotti o da una parte di un bicchiere di succo d'arancia.

Il principio secondo cui "più vitamina C significa maggiore protezione" non trova quindi conferma nelle evidenze disponibili.

Oltre un certo dosaggio aumentano i rischi

Le megadosi non sono inoltre completamente innocue. Un'assunzione continuativa superiore a 1.000 milligrammi al giorno può favorire disturbi gastrointestinali quali diarrea, nausea, crampi addominali e gonfiore.

Dosi elevate possono aumentare anche l'escrezione di ossalati, con un potenziale incremento del rischio di calcoli renali. L'aumento dell'assorbimento del ferro può rappresentare un ulteriore problema per le persone con emocromatosi ereditaria non diagnosticata, una condizione caratterizzata da un eccessivo accumulo di ferro nell'organismo.

Sono inoltre possibili interazioni con alcune terapie, tra cui radioterapia, chemioterapia e farmaci ipolipemizzanti appartenenti alla classe delle statine.

La vitamina C resta importante, ma non è una cura per il raffreddore

La conclusione non è che la vitamina C sia inutile. Si tratta di un micronutriente essenziale, importante per numerose funzioni fisiologiche, e un adeguato apporto attraverso una dieta equilibrata rimane fondamentale.

Ciò che la ricerca ridimensiona è piuttosto l'idea della vitamina C come strumento per prevenire il raffreddore attraverso dosi massicce. Per la popolazione generale non esistono prove convincenti di un effetto preventivo e, quando un beneficio sulla severità dei sintomi emerge, risulta generalmente contenuto.

Anche per questo, l'eventuale ricorso a integratori ad alto dosaggio dovrebbe essere valutato con attenzione, soprattutto in presenza di patologie, terapie farmacologiche o fattori di rischio specifici. La strategia più solida, secondo le evidenze disponibili, resta garantire attraverso l'alimentazione un adeguato apporto di vitamina C, senza confondere una corretta nutrizione con una terapia preventiva contro il raffreddore.