Caldo e Ferragosto, la guida degli esperti: acqua, dieta mediterranea e alimenti freschi per proteggere la salute

Le ondate di calore impongono particolare attenzione all'alimentazione e all'idratazione. Con l'aumento delle temperature cresce infatti la perdita di liquidi e sali minerali attraverso la sudorazione, rendendo ancora più importante adottare corrette abitudini a tavola. In vista del Ferragosto, tradizionale momento di convivialità estiva, l'Istituto Superiore di Sanità ha diffuso una serie di raccomandazioni per affrontare il caldo senza rinunciare al piacere del buon cibo.

L'acqua è il principale alleato contro il caldo

L'acqua è indispensabile per mantenere l'equilibrio dell'organismo: contribuisce alla regolazione della temperatura corporea, favorisce il trasporto dei nutrienti e dell'ossigeno, agevola la digestione e permette l'eliminazione delle sostanze di scarto. Durante i periodi più caldi aumenta il fabbisogno di liquidi ed è quindi importante bere regolarmente durante tutta la giornata, senza aspettare di avvertire lo stimolo della sete, che rappresenta già un segnale di iniziale disidratazione.

Gli esperti consigliano di tenere sempre con sé una borraccia, aumentare l'assunzione di acqua prima, durante e dopo l'attività fisica e privilegiare sempre l'acqua rispetto ad altre bevande. In generale, nelle giornate più afose può essere opportuno assumere circa due litri di acqua al giorno, quantità che può arrivare fino a 2-3 litri durante il caldo intenso, salvo diverse indicazioni del medico per chi soffre di patologie cardiache o renali.

Sono inoltre sconsigliate le bevande eccessivamente ghiacciate, poiché il brusco sbalzo termico può favorire episodi di congestione.

Frutta e verdura, una riserva naturale di acqua e sali minerali

L'idratazione passa anche attraverso gli alimenti. Frutta e verdura contengono elevate quantità di acqua, spesso superiori al 90%, oltre a vitamine, fibre e sali minerali preziosi per compensare le perdite dovute alla sudorazione.

Tra gli alimenti più indicati figurano anguria, melone, pesche, albicocche, susine, frutti di bosco, cetrioli, pomodori, lattuga, zucchine e sedano. Consumare almeno cinque porzioni quotidiane di frutta e verdura consente di aumentare l'apporto di liquidi e di micronutrienti indispensabili per affrontare il caldo estivo.

Bibite zuccherate e alcol da limitare

Le Linee guida per una sana alimentazione raccomandano di scegliere l'acqua come bevanda principale. Bibite zuccherate, soft drink, energy drink, tè freddi e succhi con zuccheri aggiunti apportano elevate quantità di zuccheri e calorie senza favorire una corretta idratazione e possono addirittura aumentare la sensazione di sete.

Particolare cautela anche nei confronti delle bevande alcoliche. L'alcol, infatti, favorisce la disidratazione e compromette i meccanismi con cui il corpo regola la propria temperatura, motivo per cui durante le giornate più calde è consigliabile evitarne o limitarne il consumo.

Un Ferragosto all'insegna della Dieta Mediterranea

Il tradizionale pranzo di Ferragosto può essere perfettamente compatibile con una sana alimentazione. L'ISS suggerisce un menu leggero e bilanciato, basato sui principi della Dieta Mediterranea.

Tra gli antipasti trovano spazio verdure grigliate e hummus accompagnato da crudité, mentre come primo piatto sono consigliate una pasta fredda con pomodorini, legumi e ortaggi oppure un'insalata di farro o orzo con verdure di stagione.

Per il secondo piatto la scelta può orientarsi verso pesce, pollo o tacchino alla griglia oppure un'insalata ricca di legumi, pomodori, cetrioli e basilico. Il pasto si completa con abbondanti verdure e una macedonia di frutta fresca, lasciando eventualmente spazio a una piccola porzione di gelato o sorbetto.

Il condimento ideale resta l'olio extravergine di oliva, utilizzato con moderazione e valorizzato dall'impiego di erbe aromatiche, limone e spezie, così da limitare il ricorso al sale.

Sicurezza alimentare, attenzione alle alte temperature

Durante i pranzi all'aperto il caldo aumenta il rischio di proliferazione dei microrganismi negli alimenti. È quindi fondamentale mantenere la catena del freddo durante il trasporto, utilizzare borse termiche con ghiaccio e non lasciare esposti al sole cibi facilmente deperibili.

Carne, pesce, latticini e preparazioni contenenti uova devono essere conservati in frigorifero fino al momento del consumo. È inoltre opportuno limitare l'impiego di salse particolarmente deperibili e lavare accuratamente frutta e verdura prima di servirle.

Le cinque regole per affrontare il caldo

Le indicazioni degli esperti si riassumono in poche semplici regole: bere acqua frequentemente durante tutta la giornata, consumare abbondante frutta e verdura di stagione, privilegiare piatti semplici a base di cereali, legumi, pesce e ortaggi, limitare bevande zuccherate e alcoliche e prestare la massima attenzione alla corretta conservazione degli alimenti.

Accorgimenti che consentono di vivere il Ferragosto all'insegna della convivialità senza trascurare la salute, facendo della Dieta Mediterranea e dell'olio extravergine di oliva i protagonisti della tavola estiva.