Digiuno intermittente contro conteggio calorie: stessa perdita di peso, ma con meno fatica mentale

Perdere peso è un percorso che per molti si trasforma in un'odissea fatta di rinunce, bilance e sensi di colpa. Ma se esistesse un modo per ottenere gli stessi risultati senza dover contare ogni caloria che finisce nel piatto? A suggerirlo è una nuova ricerca dell'Università di Adelaide, in Australia, che ha messo a confronto due approcci dietetici molto popolari: il digiuno intermittente e la restrizione calorica continua.

Lo studio, pubblicato sulla rivista Clinical Nutrition, ha seguito per 18 mesi oltre 200 adulti in sovrappeso, analizzando non solo i chili persi, ma anche l'impatto delle due diete su umore, sonno, qualità della vita e, soprattutto, sullo sforzo mentale richiesto per rispettarle.

Stessi chili, diverso impegno

Dopo sei mesi, i partecipanti assegnati al digiuno intermittente e quelli in dieta ipocalorica avevano perso in media circa 7 chilogrammi ciascuno. Un risultato quasi identico. Eppure, il modo in cui i due gruppi hanno vissuto il percorso di dimagrimento è risultato profondamente diverso.

Chi seguiva la dieta a restrizione calorica continua (assumendo circa il 70% del proprio fabbisogno giornaliero) ha riferito di aver dovuto impiegare uno sforzo costante e consapevole per limitare le porzioni e resistere alla tentazione di abbuffarsi. Gli scienziati stimano che questo senso di controllo forzato abbia rappresentato circa il 15% del loro successo nella perdita di peso.

Al contrario, i partecipanti che praticavano il digiuno intermittente hanno ottenuto gli stessi risultati senza percepire la necessità di monitorare ossessivamente ciò che mangiavano, di contare le calorie o di combattere continuamente l'impulso a mangiare di più. La perdita di peso è arrivata con un minor carico mentale.

Come funzionavano le due diete

Il trial clinico ha suddiviso i partecipanti in tre gruppi:

• Digiuno intermittente: per tre giorni non consecutivi alla settimana, i partecipanti assumevano il 30% del loro fabbisogno energetico giornaliero in una finestra ristretta (tra le 8 e le 12 del mattino), per poi digiunare per le successive 20 ore. Negli altri giorni della settimana, seguivano l'alimentazione abituale.

• Restrizione calorica continua: riduzione quotidiana dell'apporto calorico a circa il 70% del normale.

• Gruppo di controllo (cure standard): nessuna restrizione, ma solo linee guida per un'alimentazione sana (questo gruppo ha perso in media solo 2 kg).

Un'alternativa per chi fatica con le diete tradizionali

"Molte diete possono portare a una perdita di peso, ma risultano difficili da mantenere nel tempo, e questo rende più complesso evitare di riprendere i chili persi", ha spiegato la professoressa Leonie Heilbronn, della School of Medicine dell'Università di Adelaide e del South Australian Health and Medical Research Institute. "I risultati del nostro studio indicano che il digiuno intermittente potrebbe offrire un percorso alternativo per le persone che trovano impegnativa la dieta convenzionale".

Un aspetto interessante emerso dalla ricerca è che entrambi i gruppi in dieta (sia digiuno che restrizione) hanno riportato miglioramenti nell'umore e nel benessere generale, inclusi i giorni di digiuno. Ciò suggerisce che il beneficio psicologico non dipende solo dal calo ponderale, ma anche dalla struttura stessa del piano alimentare.

La via verso una dieta personalizzata

Nonostante la crescente popolarità del digiuno intermittente, gli studiosi sottolineano che gli effetti psicologici e comportamentali a lungo termine sono ancora poco conosciuti rispetto alle strategie più tradizionali. Il prossimo passo, secondo i ricercatori, sarà capire quali individui possano trarre maggior beneficio da questo approccio.

"Futuri studi dovrebbero essere progettati per identificare le persone che faticano a migliorare i propri comportamenti alimentari, poiché potrebbero ottenere risultati migliori con il digiuno intermittente, consentendo così una gestione del peso più personalizzata", ha concluso la professoressa Heilbronn.

Consigli per i consumatori

Se state considerando il digiuno intermittente, ecco alcuni suggerimenti pratici basati sui risultati dello studio e sulle evidenze scientifiche attuali:

1. Non è per tutti. Il digiuno intermittente può essere efficace, ma non è adatto a persone con disturbi alimentari, donne in gravidanza o allattamento, diabetici in terapia insulinica o soggetti con particolari patologie. Consultate sempre un medico o un nutrizionista prima di iniziare.

2. La qualità conta più della quantità. Anche se il digiuno intermittente riduce la necessità di contare le calorie, non significa che si possa mangiare qualsiasi cosa nelle finestre di alimentazione. Privilegiate cibi ricchi di nutrienti (proteine magre, verdure, grassi sani e carboidrati complessi) per garantire all'organismo il giusto apporto.

3. Ascoltate il vostro corpo. Nei giorni di digiuno, se avvertite capogiri, debolezza eccessiva o malessere, interrompete il digiuno e mangiate qualcosa di leggero. La salute viene prima del dimagrimento.

4. Scegliete la finestra oraria che vi si adatta. Lo studio ha utilizzato una finestra 8:00-12:00, ma esistono varianti (es. 12:00-20:00). Trovate il momento della giornata in cui vi riesce più facile saltare un pasto, considerando i vostri impegni lavorativi e sociali.

5. Non sottovalutate l'aspetto psicologico. Se contare le calorie vi stressa e vi porta a ossessionarvi sul cibo, il digiuno intermittente potrebbe essere la strategia giusta per voi. Se invece amate la struttura e il controllo preciso, la restrizione calorica potrebbe risultare più rassicurante.

6. Pensate a lungo termine. La vera sfida non è perdere peso, ma mantenerlo nel tempo. Scegliete un approccio che ritenete sostenibile per mesi, non per settimane. L'ideale è integrare il piano alimentare con uno stile di vita attivo e un buon riposo notturno.

7. Idratatevi adeguatamente. Durante le ore di digiuno, bevete acqua, tè o caffè senza zucchero per mantenere l'idratazione e aiutare a gestire il senso di fame.