Creatina, dal potenziamento muscolare a un possibile alleato contro la depressione?

Creatina. La parola fa subito pensare a palestre, bilancieri e integratori in polvere. È uno degli integratori sportivi più studiati e utilizzati al mondo, noto per migliorare forza e performance muscolare. Ma potrebbe fare molto di più: un ruolo nel supportare la salute del cervello, e forse persino nel contrastare i sintomi della depressione.

A suggerirlo è una nuova revisione sistematica pubblicata su Brain Medicine , che ha analizzato i risultati di cinque studi clinici randomizzati condotti in diversi paesi, tra cui Stati Uniti, Corea del Sud e Brasile, coinvolgendo complessivamente 238 partecipanti . L'idea alla base è affascinante e ha un suo perché scientifico.

Perché la creatina potrebbe agire sul cervello?

La creatina è una molecola che svolge un ruolo essenziale nella produzione di energia cellulare . È immagazzinata nei muscoli, dove aiuta a rigenerare rapidamente l'ATP, il "carburante" delle cellule, durante gli sforzi intensi. Ma anche il cervello, un organo con un fabbisogno energetico elevatissimo, dipende da questo sistema . Studi precedenti hanno rilevato alterazioni nel metabolismo della creatina nel cervello di persone con disturbi dell'umore, portando gli scienziati a chiedersi se un deficit energetico a livello cellulare possa contribuire alla depressione .

Inoltre, la creatina potrebbe influenzare i sistemi della dopamina e della serotonina, i neurotrasmettitori chiave su cui agiscono molti antidepressivi .

Cosa dicono gli studi: risultati contrastanti

La revisione, guidata da Bassam Jeryous Fares dell'Università di Ottawa, ha però dipinto un quadro tutt'altro che univoco. Dei cinque studi analizzati, solo due hanno mostrato benefici significativi . In particolare, uno studio ha evidenziato che l'aggiunta di 5 grammi di creatina al giorno al trattamento con l'antidepressivo escitalopram portava a una maggiore riduzione dei sintomi dopo otto settimane . Un altro studio ha osservato un effetto positivo associando la creatina alla terapia cognitivo-comportamentale .

Tuttavia, i restanti tre studi non hanno riscontrato alcun miglioramento rispetto al placebo . Uno di questi ha coinvolto persone con depressione resistente ai farmaci, mentre un altro adolescenti. Un terzo studio, condotto su pazienti con disturbo bipolare in fase depressiva, non ha mostrato benefici e ha anche sollevato un campanello d'allarme: due partecipanti che assumevano creatina hanno sviluppato ipomania o mania .

Questa differenza nei risultati potrebbe essere legata al sesso dei partecipanti. Gli studi che hanno mostrato effetti positivi coinvolgevano prevalentemente donne. La ricerca sugli animali ha infatti dimostrato che la creatina può influenzare i comportamenti simili alla depressione in modo diverso nei roditori maschi e femmine .

Il verdetto dei ricercatori

"Il segnale è interessante, ma non è un verdetto", ha commentato Bassam Jeryous Fares. "Due studi puntavano in una direzione e tre in un'altra. Non è il tipo di prova su cui cambiare la pratica clinica. È il tipo di prova che ci dice che la domanda merita ulteriori esplorazioni" . Il dottor Nicholas Fabiano, psichiatra e autore corrispondente della revisione, ha invitato alla cautela, sottolineando che non si può ancora affermare con certezza che la creatina aiuti i sintomi depressivi o che i risultati siano generalizzabili a tutti .

Come assumere la creatina con l'alimentazione

Mentre la ricerca prosegue, è utile sapere che la creatina non si trova solo negli integratori. È un composto naturale presente in diversi alimenti, principalmente di origine animale .

Le fonti principali di creatina sono:

• Pesce: particolarmente ricchi sono l'arenque (che può contenerne 6,5-10 g per kg di alimento crudo), il salmone (circa 4,5 g/kg), il tonno (circa 4 g/kg) e il merluzzo (circa 3 g/kg) .

• Carne rossa: la carne di manzo (ad esempio, una bistecca ne contiene circa 4,5 g/kg) e di maiale (circa 5 g/kg) sono tra le fonti più ricche .

• Altri tipi di carne: anche il pollo e il coniglio contengono creatina, ma in quantità leggermente inferiori (circa 3,4 g/kg) .

• Latte: contiene quantità minori di creatina .

Una dieta onnivora equilibrata, come la dieta mediterranea, fornisce generalmente tra 1 e 3 grammi di creatina al giorno . Questo apporto è sufficiente per mantenere le funzioni metaboliche di base, ma non per raggiungere i livelli più elevati che vengono studiati per i potenziali effetti sul rendimento sportivo o sulla salute cognitiva. Le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana, non consumando queste fonti animali, tendono ad avere riserve di creatina nei muscoli significativamente più basse .

La cottura può ridurre il contenuto di creatina degli alimenti: metodi dolci come la cottura a vapore o a bassa temperatura preservano meglio la molecola rispetto a cotture lunghe o bolliture .

Conclusioni

Per il momento, la creatina rimane un'affascinante possibilità più che una terapia provata per la depressione. I ricercatori chiedono studi più ampi e di lunga durata per chiarire il suo potenziale ruolo . Ciò che è certo è che questo integratore, da tempo associato al mondo del fitness, sta attirando un interesse crescente anche in ambito neurologico e psichiatrico, spingendo la scienza a guardare oltre il muscolo per esplorare i suoi effetti sulla mente.