Legumi e soia alleati del cuore: chi li mangia regolarmente ha meno rischio di ipertensione

Mangiare regolarmente legumi e prodotti a base di soia potrebbe aiutare a ridurre il rischio di sviluppare ipertensione. A suggerirlo è una grande e nuova analisi pubblicata sulla rivista ad accesso aperto BMJ Nutrition Prevention & Health, che ha combinato i dati di studi osservazionali a lungo termine condotti negli Stati Uniti, in Europa e in Asia.

I ricercatori hanno scoperto che le persone che consumano abitualmente alimenti come fagioli, lenticchie, ceci, tofu, edamame e latte di soia hanno una minore probabilità di sviluppare la pressione alta. I benefici più evidenti sono stati osservati intorno ai 170 grammi al giorno per i legumi e tra i 60 e gli 80 grammi giornalieri per i prodotti a base di soia.

L’analisi ha incluso dieci studi pubblicati fino a giugno 2025, per un totale di dodici indagini osservative. Cinque di questi studi provengono dagli Stati Uniti, cinque da paesi asiatici (tra cui Cina, Iran, Corea del Sud e Giappone) e due dall’Europa (Francia e Regno Unito). Le dimensioni dei campioni variavano da poco più di mille partecipanti fino a quasi 90.000 persone, mentre i casi di ipertensione andavano da 144 a oltre 35.000.

Dopo aver messo insieme i dati, i ricercatori hanno trovato un chiaro legame tra un maggiore consumo di legumi e soia e una minore probabilità di sviluppare pressione alta. Le persone con l’assunzione più elevata di legumi avevano il 16% in meno di probabilità di diventare ipertese rispetto a quelle che ne consumavano meno. Per i cibi a base di soia, la riduzione del rischio raggiungeva il 19%.

Analizzando più nel dettaglio le quantità, gli esperti hanno osservato che per i legumi la riduzione del rischio aumentava in modo costante fino a circa 170 grammi al giorno, raggiungendo un abbassamento del 30%. Per la soia, la maggior parte del beneficio si manifestava tra i 60 e gli 80 grammi giornalieri, con una riduzione del rischio pari a circa il 28-29%. Superare queste quantità non sembrava offrire ulteriori vantaggi.

Secondo i ricercatori, 100 grammi di legumi o di soia corrispondono all’incirca a una tazza (o 5-6 cucchiai) di fagioli, piselli, lenticchie, ceci o semi di soia cotti, oppure a una porzione grande quanto un palmo di tofu.

Ma quali sono i meccanismi che spiegano questo effetto benefico? Gli autori dello studio sottolineano che esistono diverse ragioni biologicamente plausibili. I legumi e la soia sono ricchi di potassio, magnesio e fibre alimentari, nutrienti già noti per il loro ruolo nel sostenere una pressione sanguigna sana. Inoltre, studi recenti suggeriscono che le fibre solubili di questi alimenti possono essere fermentate nell’intestino producendo acidi grassi a catena corta, composti che aiutano i vasi sanguigni a rilassarsi e a dilatarsi. I cibi a base di soia contengono anche isoflavoni, sostanze vegetali che potrebbero contribuire ad abbassare la pressione.

Gli stessi ricercatori hanno comunque riconosciuto alcune limitazioni dell’analisi, come la variabilità dei tipi di legumi consumati, dei metodi di preparazione e delle definizioni di ipertensione nei diversi studi. Nonostante ciò, le implicazioni per la salute pubblica sono rilevanti, soprattutto alla luce dell’allarmante aumento globale della prevalenza dell’ipertensione. È stato inoltre evidenziato che l’attuale consumo di legumi in Europa e nel Regno Unito rimane ben al di sotto delle raccomandazioni: si attestano infatti su una media di soli 8-15 grammi al giorno, lontana dai 65-100 grammi raccomandati per la salute cardiovascolare.

Il professor Sumantra Ray, scienziato capo e direttore esecutivo del NNEdPro Global Institute for Food, Nutrition and Health (che possiede la rivista), ha commentato che questa ricerca rafforza le prove a sostegno dei benefici cardioprotettivi delle diete a base vegetale. “Gli autori – ha dichiarato – hanno fornito un contributo significativo all’uso di legumi e soia come strategie alimentari primarie per mitigare il peso globale dell’ipertensione”. Ha tuttavia aggiunto che non si possono escludere completamente fattori influenti non misurati e che il plateau dei benefici della soia oltre gli 80 grammi al giorno richiede ulteriori indagini.

In conclusione, i ricercatori scrivono: “Sebbene siano necessarie ulteriori coorti su larga scala per confermare i risultati, queste scoperte forniscono ulteriore evidenza a sostegno delle raccomandazioni dietetiche al pubblico, invitando a dare priorità e a integrare legumi e soia come fonti proteiche sane nella propria alimentazione”.