Cosa succede davvero all’olio extravergine d'oliva quando cuciniamo

C’è una scena che si ripete da anni in milioni di cucine: qualcuno versa l’olio extravergine d’oliva in padella, e puntualmente arriva l’obiezione. “No, quello a crudo. Per cucinare meglio un altro olio”. È uno dei luoghi comuni alimentari più radicati, soprattutto in un Paese come l’Italia, dove l’extravergine è quasi un simbolo culturale oltre che nutrizionale. Eppure la ricerca scientifica degli ultimi anni racconta una storia più interessante — e, per certi versi, sorprendente.

L’idea che l’olio extravergine “non regga il calore” nasce da un equivoco: si tende a confondere il punto di fumo con la stabilità reale in cottura. Ma sono due cose diverse. Il punto di fumo indica la temperatura alla quale un grasso comincia a produrre fumo visibile; non dice, da solo, quanto quell’olio sia capace di resistere all’ossidazione o a trasformazioni chimiche indesiderate. In altre parole: un olio può fumare più tardi ma degradarsi peggio; oppure può avere un punto di fumo meno “spettacolare” e comportarsi comunque meglio in padella. Ed è proprio qui che l’extravergine ribalta il pregiudizio. Secondo la revisione scientifica caricata in questa conversazione, l’EVOO — cioè extra virgin olive oil — mostra diversi vantaggi rispetto ad altri oli vegetali quando viene usato per cucinare

Il motivo è chimico, ma si può spiegare in modo semplice. L’olio extravergine è ricco soprattutto di acido oleico, un grasso monoinsaturo. Rispetto ai grassi polinsaturi — più abbondanti, per esempio, in altri oli di semi — è molto meno vulnerabile all’ossidazione. In pratica ha meno “punti deboli” nella sua struttura molecolare. Quando un olio viene scaldato, infatti, il calore e l’ossigeno innescano una serie di reazioni che possono portare alla formazione di composti ossidati, cattivi odori, sapori rancidi e sostanze indesiderate. Più un olio è ricco di grassi facilmente ossidabili, più questo processo accelera. L’extravergine parte già avvantaggiato perché la sua architettura lipidica è più stabile

Ma non è solo questione di grassi. L’extravergine ha un’altra arma che spesso viene trascurata: contiene una “squadra” di composti minori — polifenoli, vitamina E, carotenoidi e altri antiossidanti naturali — che funzionano come una sorta di scudo chimico. Queste molecole si sacrificano, in parte, per proteggere il resto dell’olio. È anche per questo che l’extravergine, pur modificandosi con il calore come qualunque grasso, tende a degradarsi meno di quanto si pensi. La scienza sottolinea proprio questo: il profilo in acidi grassi e la presenza di costituenti bioattivi rendono l’olio extravergine particolarmente adatto alla cottura, anche ad alte temperature, meglio di molti oli vegetali comunemente usati

Naturalmente, “resistente” non significa “indistruttibile”. Quando scaldiamo l’olio, qualcosa cambia sempre. I trigliceridi possono andare incontro a idrolisi, ossidazione e polimerizzazione; si formano perossidi, aldeidi, composti volatili, e col tempo aumentano i cosiddetti “prodotti polari”, cioè molecole che segnalano il deterioramento dell’olio. Anche i polifenoli si riducono, soprattutto quelli più sensibili. Insomma: la padella non è un centro benessere per nessun grasso. La differenza, però, sta nella velocità e nell’entità di queste trasformazioni. E l’extravergine, nella maggior parte degli scenari domestici, sembra cavarsela meglio di molti concorrenti

C’è poi un dettaglio molto concreto che interessa chi cucina ogni giorno: non conta solo quale olio usiamo, ma come lo usiamo. La scienza ci dice che il tipo di cottura fa un’enorme differenza. Per esempio, la padella aperta, con maggiore esposizione all’ossigeno, tende a stressare l’olio più della frittura profonda, dove il cibo è immerso e il contatto con l’aria è relativamente diverso. Ancora più delicati sono i riscaldamenti ripetuti, tipici di alcune cucine professionali o domestiche quando si riusa più volte lo stesso olio. Ogni nuovo passaggio di calore aggiunge fatica chimica a quella già accumulata. Ecco perché non basta dire “uso l’extravergine, quindi sono tranquillo”: il comportamento in cucina dipende anche da temperatura, tempo e riutilizzo

Un altro aspetto spesso ignorato riguarda il microonde. Per praticità lo consideriamo neutro, ma dal punto di vista dell’olio non è necessariamente la scelta più gentile. Nel paper si riportano dati che indicano come il riscaldamento al microonde possa risultare particolarmente penalizzante per alcuni parametri qualitativi dell’extravergine, più di una cottura in padella in certe condizioni. Anche qui, la morale non è “mai usare il microonde”, ma ricordare che i metodi di cottura non sono equivalenti e che l’effetto sul grasso cambia molto in base alla tecnica impiegata

La parte più affascinante, però, è forse un’altra: quando cuciniamo con l’olio extravergine, non si modifica solo l’olio. Si modifica anche il cibo. E spesso in meglio. In cucina, infatti, olio e alimento si scambiano molecole. Da un lato il cibo assorbe parte dell’olio e con esso composti bioattivi utili; dall’altro alcuni composti presenti negli alimenti passano nell’olio. È una specie di dialogo chimico continuo, molto più ricco di quanto immaginiamo mentre saltiamo zucchine o prepariamo un soffritto.

Pensiamo, per esempio, alle verdure. Durante la cottura il calore rompe le pareti cellulari dei vegetali e libera sostanze che, senza un mezzo grasso, resterebbero meno accessibili. L’olio extravergine, in questo senso, non è solo un condimento: è un veicolo di biodisponibilità. Aiuta cioè il nostro organismo ad assorbire meglio alcune molecole benefiche. Il caso più noto è quello dei carotenoidi, i pigmenti presenti in pomodori, carote, peperoni e molte altre verdure. Licopene e beta-carotene, per esempio, sono liposolubili: si sciolgono e si assorbono meglio in presenza di grassi. Quando cuciniamo un sugo o un soffritto con l’extravergine, non stiamo solo aggiungendo sapore: stiamo modificando la “resa nutrizionale” del piatto

È uno dei motivi per cui la cucina mediterranea tradizionale, spesso considerata “semplice”, in realtà è biochimicamente sofisticata. Il classico soffritto di pomodoro, cipolla e aglio con olio extravergine non è soltanto una base gustosa: è un piccolo laboratorio di trasformazioni favorevoli. Alcuni composti fenolici passano dagli ingredienti vegetali all’olio, e viceversa. Il risultato è che il piatto finale può diventare più ricco di molecole bioattive e, in certi casi, più interessante dal punto di vista antiossidante e antinfiammatorio rispetto alla somma degli ingredienti crudi. In cucina, insomma, uno più uno non fa sempre due.

L’extravergine può persino contribuire a proteggere il cibo dall’ossidazione. Succede, per esempio, con alimenti più delicati come il pesce o alcuni prodotti da forno. I composti antiossidanti presenti nell’olio possono rallentare il deterioramento dei grassi contenuti negli alimenti stessi. È un effetto meno visibile di un profumo o di una crosticina dorata, ma molto importante: significa che il grasso di cottura non è solo un “mezzo termico”, bensì parte attiva della qualità finale del piatto

C’è anche un capitolo particolarmente interessante per chi ama il fritto ma guarda con sospetto tutto ciò che è “dorato”: la formazione di composti indesiderati. Uno dei più noti è l’acrilammide, sostanza che si sviluppa soprattutto negli alimenti amidacei, come le patate, quando vengono sottoposti a cotture intense. Ebbene, diversi dati riportati nella letteratura indicano che gli oli più ricchi di composti fenolici possono contribuire a ridurne la formazione, soprattutto in condizioni di frittura moderate. Tradotto: non tutti i fritti sono chimicamente uguali, e il tipo di olio usato può fare differenza non solo sul gusto ma anche sul profilo delle sostanze che si sviluppano durante la cottura

Questo non significa trasformare l’extravergine in un lasciapassare nutrizionale universale. Una patatina fritta resta una patatina fritta, non un’insalata terapeutica. Ma significa abbandonare la vecchia idea semplicistica secondo cui “friggere è friggere, un olio vale l’altro”. Non è così. Le molecole contano, e la qualità della materia grassa incide davvero.

Un’altra domanda pratica è: allora si può usare sempre e comunque? In linea generale, per l’uso domestico la risposta è sì, con buon senso. L’extravergine funziona molto bene per soffritti, salti in padella, cotture al forno e anche per friggere, purché non lo si porti inutilmente oltre il necessario e non lo si riusi all’infinito. Più che fissarsi su un numero astratto di gradi, conviene osservare i segnali concreti: se l’olio fuma vistosamente, scurisce troppo, sviluppa odori aggressivi o diventa viscoso, lo stiamo stressando troppo. La cucina scientifica, in fondo, non è fatta solo di strumenti di laboratorio: è anche capacità di leggere ciò che succede in pentola.

C’è poi una lezione culturale, oltre che nutrizionale. Per molto tempo abbiamo pensato che la modernità alimentare coincidesse con la sostituzione delle tradizioni: più raffinato, più neutro, più “tecnico” voleva dire automaticamente migliore. Invece, proprio l’analisi scientifica di oggi suggerisce che alcune pratiche della cucina mediterranea avevano trovato, empiricamente, un equilibrio notevole. L’olio extravergine non era usato solo perché “buono” o identitario, ma perché — anche senza conoscere i polifenoli o l’acido oleico — funzionava bene davvero.

Alla fine, la domanda giusta non è se l’olio extravergine si possa scaldare. La domanda giusta è: che cosa succede quando lo facciamo? E la risposta, oggi, è più chiara di un tempo. Succede che una parte dei suoi composti si trasforma; che il cibo assorbe e restituisce molecole; che alcuni nutrienti diventano più disponibili; che l’olio, pur sotto stress, si difende meglio di molti altri grazie alla sua composizione. Succede, in sostanza, che la cucina è chimica applicata alla vita quotidiana.

E forse questa è la notizia più interessante: ogni volta che facciamo un soffritto, non stiamo tradendo l’extravergine. Lo stiamo usando per quello che sa fare meglio.

Bibliografia

Julián Lozano-Castellón, José Fernando Rinaldi de Alvarenga, Anna Vallverdú-Queralt, Rosa M. Lamuela-Raventós, Cooking with extra-virgin olive oil: A mixture of food components to prevent oxidation and degradation, Trends in Food Science & Technology, Volume 123, 2022, Pages 28-36, ISSN 0924-2244