Consumare proteine vegetali per una vita più lunga

Gli alimenti che contengono proteine vegetali sono moltissimi e possono essere una valida alternativa alle proteine animali, sia per chi segue una dieta vegetariana o vegana, sia per chi vuole semplicemente variare. 

Uno studio globale condotto da esperti dell’Università di Sydney ha dimostrato che i paesi che consumano più proteine a base vegetale – come ceci, tofu e piselli – hanno aspettative di vita più lunghe negli adulti.

A livello biochimico le proteine vegetali sono fatte degli stessi amminoacidi delle proteine animali, ma spesso in proporzioni diverse. Alcune proteine vegetali sono incomplete, ovvero non contengono tutti gli 8 amminoacidi essenziali. E' possibile però combinare legumi e cereali (es. riso + lenticchie) per ottenere un profilo amminoacidico completo.

Quali sono le proteine vegetali più diffuse?

Oltre ai legumi, spesso indicate come le più comuni fonti di proteine vegetali, questi nutrienti essenziali che si trovano in una varietà di alimenti di origine vegetale. Alcune delle fonti più comuni di proteine vegetali includono:

• Legumi: Fagioli, lenticchie, ceci e piselli sono ricchi di proteine e fibre. 
• Noci e semi: Mandorle, noci, semi di chia, semi di lino e semi di girasole offrono una buona quantità di proteine, oltre a grassi sani.
• Cereali integrali: Quinoa, farro, orzo e avena contengono proteine e sono anche una fonte di carboidrati complessi.
• Tofu e tempeh: Derivati della soia, sono ottime fonti di proteine e possono essere utilizzati in molti piatti.
• Verdure: Alcune verdure, come spinaci, broccoli e cavoli, contengono anche proteine, sebbene in quantità minori rispetto ad altri alimenti.

Proteine vegetali: perchè preferirle?

Pubblicato su Nature Communications, i ricercatori hanno studiato fornitura di cibo e dati demografici tra il 1961 e il 2018 di 101 paesi, con i dati corretti per tenere conto delle dimensioni e della ricchezza della popolazione, per capire se il tipo di proteina consumata da una popolazione ha avuto un impatto sulla longevità.

I paesi studiati hanno rappresentato una serie di sistemi alimentari, compresi i paesi in cui il consumo di proteine a base animale è più alto, come Australia, Stati Uniti, Svezia e Argentina, e aree in cui il consumo di alimenti a base vegetale è più diffuso come Pakistan e Indonesia.

Mangiare alti livelli di proteine di origine animale, in particolare la carne lavorata, è stato a lungo collegato a una serie di condizioni croniche come le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.

Nel frattempo, le proteine vegetali – tra cui legumi, noci e cereali integrali – sono associate a un rischio inferiore o a malattie croniche e a tassi di mortalità complessivi, con studi che suggeriscono che le diete a base vegetale hanno contribuito alla longevità nelle comunità più longeve del pianeta – Okinawa in Giappone, Ikaria in Grecia e Loma Linda in California.

La consapevolezza che la proteina a base vegetale è associata a una vita più lunga è davvero importante in quanto consideriamo non solo il modo in cui le nostre diete influenzano la nostra longevità, ma la salute del pianeta.