Ecco perché cuocere sempre le verdure con olio extra vergine d’oliva

E’ di moda, in particolare nel mondo vegetariano e vegano, cucinare senza olio o con pochissimi grassi di cottura, per mantenere le verdure più “naturali”.

Secondo la moda comune: “cucinare senza olio significa alleggerire i piatti che si preparano e far risaltare il sapore naturale dei cibi.”

In realtà questa affermazione, oltre a essere azzardata, è falsa nella misura in cui si considera non solo l’apporto di grasso ma anche di nutrienti preziosi per la salute.

Cuocere sempre le verdure con olio extra vergine d’oliva

Le emulsioni con olio extra vergine di oliva hanno composizioni e strutture specificamente progettate per aumentare la biodisponibilità dei nutraceutici negli alimenti con cui vengono coingeriti.

Uno studio della Nanchang University ha dimostrato che le emulsioni di eccipienti a base di olio d'oliva aumentano significativamente la bioaccessibilità dei carotenoidi del pomodoro utilizzando un modello di simulazione del tratto gastrointestinale: 11,85 per la miscela di pomodoro crudo e pomodoro cotto. Mentre sono 32,3, 55,7 e 42,6 rispettivamente per la miscela di pomodoro crudo ed emulsione, la miscela di pomodoro cotto ed emulsione (pomodoro bollito insieme) e la miscela di pomodoro cotto ed emulsione (pomodoro bollito da solo).

Questi effetti sono stati attribuiti alla capacità delle gocce di olio d'oliva digerito di formare micelle miste nell'intestino tenue che solubilizzano i carotenoidi e alla capacità degli antiossidanti naturali (fenoli) presenti nell'olio d'oliva di proteggere i carotenoidi dall'ossidazione.

Il trattamento termico (bollitura) ha aumentato significativamente la bioaccessibilità dei carotenoidi dai pomodori digeriti con l'emulsione acqua/olio d'oliva, il che è stato attribuito alla rottura dei tessuti vegetali a temperature elevate che facilita il rilascio dei carotenoidi.

La bioaccessibilità dei carotenoidi è risultata maggiore quando i pomodori sono stati bolliti con le emulsioni rispetto a quando sono stati bolliti da soli e poi aggiunti alle emulsioni.

In conclusione, le emulsioni di olio extra vergine d'oliva aumentano la bioaccessibilità e la stabilità chimica dei nutraceutici lipofili nei pomodori, il che può dare un importante contributo ai potenziali benefici per la salute della dieta mediterranea.

Friggere, saltare o bollire le verdure con olio extra vergine di oliva è sempre consigliato

Un altro studio del Centro Universitario del Sur messicano ha confrontato le proprietà di patate, pomodori, melanzane e zucca che sono stati fritti, saltati e bolliti in olio extravergine di oliva, acqua e una miscela di acqua e olio.

La frittura e il soffritto hanno portato a un aumento dei contenuti di grassi e composti fenolici totali.

La presenza di olio extra vergine d’oliva in cottura ha aumentato i fenoli identificati nelle verdure come oleuropeina, pinoresinolo, idrossitirosolo e tirosolo, e i contenuti di fenoli vegetali come acido clorogenico e rutina. Tutti i metodi di cottura hanno conservato o aumentato la capacità antiossidante delle verdure.

Le analisi multivariate hanno mostrato che ogni verdura cotta ha sviluppato specifici profili di attività fenolica e antiossidante derivanti dalle caratteristiche delle verdure crude e dalle tecniche di cottura.

La cottura con olio extra vergine di oliva, quindi, favorisce la salubrità delle verdure che risultano più digeribili e anche più ricche di preziosi nutrienti salutari per il benessere.