La combinazione vincente per la salute del cuore è tè verde e frutta

Secondo una vasta ricerca internazionale condotta da scienziati dell'Università di Reading, della Harvard Medical School, dell'Università della California Davis e dell'azienda Mars Inc., la stragrande maggioranza della popolazione non assume quantità sufficienti di flavanoli. Si tratta di composti naturali, presenti in molti alimenti vegetali, che la scienza associa ormai da tempo a un minor rischio di infarto e ictus.

I ricercatori hanno analizzato i dati alimentari di oltre 30.000 persone nel Regno Unito e negli Stati Uniti, utilizzando misurazioni biomolecolari precise. Il risultato è netto: meno del 20% degli adulti raggiunge il livello di flavanoli raccomandato per ottenere benefici cardiovascolari. E il dato più sorprendente è che anche molti di coloro che seguono fedelmente la regola delle "cinque porzioni al giorno" restano al di sotto della soglia.

“I flavanoli possono ridurre significativamente il rischio di morire per malattie cardiache, ma solo se se ne consuma abbastanza. La maggior parte delle persone pensa che mangiare frutta e verdura in abbondanza sia sufficiente, ma questa ricerca dimostra che le scelte specifiche contano molto più della quantità totale.”
— Dr. Javier Ottaviani, autore principale dello studio

Qual è l'obiettivo da raggiungere? 500 mg al giorno

Lo studio si basa su ricerche precedenti, tra cui il grande trial clinico COSMOS, che avevano individuato in 500 milligrammi di flavanoli al giorno la dose ideale per abbassare in modo significativo il rischio di mortalità cardiovascolare.

Il nuovo lavoro, pubblicato il 6 agosto 2026 sulla rivista Food and Function, conferma che la maggior parte delle persone è ben al di sotto di questa soglia. Persino le linee guida ufficiali per una sana alimentazione, come il modello Eatwell Guide del Servizio Sanitario britannico, non bastano a garantire l'apporto corretto.

Il messaggio è chiaro: non bastano le quantità, serve la qualità.

La classifica dei cibi più ricchi di flavanoli (porzione per porzione)

Per aiutare i consumatori a orientarsi, i ricercatori hanno stilato una lista pratica degli alimenti con il maggior contenuto di flavanoli per singola porzione. Ecco i valori più interessanti:

• Prugne (500 g, circa una vaschetta): 450 mg

• Mirtilli rossi / cranberries (250 g): 300 mg

• More (200 g): 250 mg

• Tè verde (una tazza da 250 ml): 200 mg

• Fave (80 g, un pugno piccolo): 140 mg

• Ciliegie (400 g): 130 mg

• Mela con la buccia (200 g, una mela media): 110 mg

• Fragole (200 g): 90 mg

• Mirtilli selvatici / blueberries (150 g): 80 mg

• Fagioli borlotti (40 g secchi, due cucchiai): 70 mg

Come si nota, per raggiungere i fatidici 500 mg basta abbinare, ad esempio, una vaschetta di prugne (450 mg) con una tazza di tè verde (200 mg), superando addirittura l'obiettivo. Oppure si può unire una porzione di more (250 mg) a una mela (110 mg) e una tazza di tè (200 mg), per un totale di 560 mg.

Perché il "5 al giorno" non basta più: la proposta dei ricercatori

I risultati dello studio sollevano un interrogativo importante: le attuali raccomandazioni nutrizionali sono ancora adeguate? Secondo il professor Gunter Kuhnle, coautore della ricerca, è tempo di affinare il messaggio.

“Cinque porzioni al giorno è un buon consiglio, ma forse dobbiamo iniziare a ragionare su quali cinque. Frutta e verdura diverse offrono benefici molto diversi, al di là di vitamine e minerali. Mano a mano che cresce la nostra conoscenza su composti come i flavanoli, c'è l'opportunità concreta di rendere le linee guida più specifiche ed efficaci.”
— Prof. Gunter Kuhnle, Università di Reading

In pratica, i ricercatori suggeriscono che le future piramidi alimentari potrebbero includere non solo il numero di porzioni, ma anche un "voto" in flavanoli per aiutare i consumatori a fare scelte più consapevoli. Per ora, il consiglio pratico è semplice: preferite frutta di colore scuro (more, mirtilli, prugne, ciliegie), non sbucciate la mela e sostituite il caffè o il tè nero con il tè verde quando possibile.

Come applicare subito questi consigli nella vita di tutti i giorni

Tradurre la scienza in azioni quotidiane è più facile di quanto sembri. Ecco tre esempi pratici per raggiungere i 500 mg di flavanoli senza stravolgere la dieta:

1. Colazione smart: una ciotola di yogurt con 150 g di mirtilli (80 mg) e una manciata di fragole (90 mg) + una tazza di tè verde (200 mg) = 370 mg. Aggiungete una mela come spuntino a metà mattina (110 mg) e avete già superato i 500 mg.

2. Pranzo ricco: insalata di fave (140 mg) e un piatto di ciliegie come dessert (130 mg) + tè verde dopo pasto (200 mg) = 470 mg. Basta una mela (110 mg) per arrivare a 580 mg.

3. Cena leggera: contorno di fagioli borlotti (70 mg) e una porzione di more (250 mg) come fine pasto + una tazza di tè verde (200 mg) = 520 mg.

L'importante, ricordano gli autori, è la varietà e la frequenza. Non serve mangiare quantità enormi: bastano piccole accortezze, come scegliere frutta di stagione e mantenere la buccia quando possibile, per fare la differenza per il cuore.