Meglio non usare le banane nei frullati

I frullati sono da sempre considerati uno dei modi più semplici e veloci per aumentare il consumo di frutta. Basta una banana, qualche frutto di bosco, frullare il tutto, ed ecco pronto quello che sembra un drink perfettamente sano. E invece, una ricerca dell'Università della California, Davis, suggerisce che questa combinazione così popolare potrebbe avere un effetto collaterale inaspettato.

Il problema non è che la banana faccia male. Piuttosto, riguarda il modo in cui alcuni ingredienti interagiscono tra loro una volta frullati. In uno studio pubblicato sulla rivista Food & Function della Royal Society of Chemistry, i ricercatori hanno scoperto che i frutti con alti livelli di un enzima chiamato polifenolossidasi (PPO) possono ridurre nettamente la quantità di flavanoli che l'organismo assorbe da un frullato.

I flavanoli sono composti naturali presenti in mele, pere, mirtilli, more, uva, cacao e altri ingredienti comuni dei frullati. Sono noti per i loro benefici sulla salute del cuore e sulle funzioni cognitive.

L'enzima dietro l'imbrunimento della frutta

«Volevamo capire, in modo molto pratico, come un alimento comune come un frullato a base di banana possa influenzare la disponibilità dei flavanoli ad essere assorbiti dopo l'assunzione», ha spiegato Javier Ottaviani, autore principale dello studio, direttore del Core Laboratory di Mars Edge (azienda del gruppo Mars) e ricercatore aggiunto presso il Dipartimento di Nutrizione dell'UC Davis.

Chiunque abbia mai affettato una mela o sbucciato una banana ha visto all'opera la PPO. Quando la frutta viene tagliata, ammaccata o esposta all'aria, questo enzima innesca la reazione di imbrunimento. Il team dell'UC Davis ha voluto verificare se lo stesso processo potesse influire anche sui nutrienti che le persone sperano di ottenere dai frullati.

A tal fine, i ricercatori hanno utilizzato frullati appena preparati con ingredienti naturalmente diversi per quantità di PPO. Le banane hanno un'attività PPO elevata, mentre i frutti di bosco misti l'hanno bassa.

Banana contro frutti di bosco: i risultati

I partecipanti hanno bevuto un frullato a base di banana, un frullato di frutti di bosco misti e una capsula di flavanoli usata come controllo. I ricercatori hanno poi analizzato campioni di sangue e urina per misurare quanti flavanoli diventavano disponibili nell'organismo.

La differenza è stata sorprendente. Le persone che avevano bevuto il frullato di banana hanno mostrato livelli di flavanoli assorbiti inferiori dell'84% rispetto al controllo. Al contrario, il frullato di frutti di bosco (basso PPO) ha prodotto livelli simili a quelli della capsula.

«Siamo rimasti davvero sorpresi nello scoprire quanto rapidamente l'aggiunta di una singola banana abbia ridotto il livello di flavanoli nel frullato e la quantità assorbita dall'organismo», ha commentato Ottaviani. «Questo dimostra come la preparazione e le combinazioni di cibi possano influenzare l'assorbimento dei composti alimentari».

Lo studio ha incluso anche un secondo test, in cui i partecipanti hanno consumato flavanoli insieme a una bevanda di banana ad alta PPO, ma gli ingredienti sono stati tenuti separati prima dell'assunzione. Anche in questo caso i livelli di flavanoli erano ridotti, il che suggerisce che l'attività della PPO potrebbe continuare ad agire anche dopo il consumo, probabilmente nello stomaco.

Cosa significa per i tuoi frullati

I risultati non vogliono certo dire che le banane fanno male. Le banane forniscono fibre, potassio e altri nutrienti, e possono continuare a far parte di una dieta sana. Il messaggio più specifico è che la banana potrebbe non essere la scelta migliore quando l'obiettivo è massimizzare l'assunzione di flavanoli da frutti di bosco, uva, cacao o altri alimenti ricchi di questi composti.

L'Accademia di Nutrizione e Dietetica degli Stati Uniti ha emesso una raccomandazione che suggerisce da 400 a 600 milligrammi di flavanoli al giorno per la salute cardiometabolica. Questi composti si trovano in tè, mele, frutti di bosco, uva e cacao.

Per chi cerca di aumentare i flavanoli attraverso i frullati, Ottaviani consiglia di abbinare frutti ricchi di flavanoli come i frutti di bosco con ingredienti a bassa attività PPO. Buone opzioni sono ananas, arance, mango o yogurt.

Le banane possono essere consumate da sole o usate in frullati in cui l'assunzione di flavanoli non è l'obiettivo principale. Ma se il vostro frullato è pensato attorno a frutti di bosco, uva o cacao, la strategia migliore potrebbe essere quella di lasciare fuori la banana, o gustarla a parte.

Uno studio piccolo, ma con un messaggio pratico

Lo studio originale è stato controllato e ben progettato, ma anche di dimensioni ridotte. La prima parte ha coinvolto otto uomini sani, e un secondo test ha incluso 11 partecipanti. Ciò significa che i risultati sono utili e interessanti, ma non vanno trattati come la parola definitiva per ogni persona o ogni dieta.

Anche i nutrizionisti che hanno commentato la ricerca hanno invitato a non reagire in modo eccessivo. I frullati con le banane possono comunque essere nutrienti, specialmente nell'ambito di un'alimentazione varia. La digestione individuale, i modelli alimentari e l'assunzione complessiva di nutrienti contano tutti.

Il messaggio principale è semplice: le combinazioni di ingredienti possono cambiare ciò che il corpo ottiene dal cibo. Un frullato non è solo un mucchio di nutrienti in un bicchiere. Come gli ingredienti interagiscono tra loro può influenzare il risultato nutrizionale finale.

Perché i flavanoli restano un tema caldo della ricerca

Questa scoperta si inserisce in un'area più ampia della ricerca nutrizionale incentrata sui flavanoli e altri bioattivi vegetali. Questi composti sono studiati per i possibili benefici relativi a flusso sanguigno, pressione, colesterolo, regolazione del glucosio e salute del cervello.

La ricerca sui flavanoli del cacao ha prodotto un quadro più articolato per quanto riguarda le funzioni cognitive. Nel programma di ricerca legato allo studio COSMOS, l'estratto di cacao con 500 milligrammi di flavanoli al giorno non ha mostrato ampi benefici cognitivi per tutti, ma alcune analisi hanno suggerito un potenziale vantaggio tra gli anziani con una qualità della dieta abituale più bassa.

Ecco perché lo studio sul frullato è particolarmente pratico. Se si scelgono frutti di bosco, cacao o uva per i loro flavanoli, allora la preparazione e gli abbinamenti possono fare la differenza. Sono necessarie ulteriori ricerche, ma l'idea è facile da applicare a casa.

Migliori combinazioni per frullati ricchi di flavanoli

Se l'obiettivo è un frullato amico dei flavanoli, provate a combinare i frutti di bosco con ingredienti a basso contenuto di PPO come mango, ananas, arancia o yogurt. Queste opzioni mantengono la bevanda dolce e cremosa senza aggiungere l'elevata attività PPO tipica delle banane.

Per gli amanti della banana, non c'è bisogno di rinunciarvi. Basta separare gli obiettivi dei vostri frullati. Usate la banana quando volete cremosità, potassio e dolcezza. Usate frutti di bosco, cacao, uva o mele con partner a basso PPO quando volete preservare più flavanoli.

La ricerca potrebbe andare oltre i frullati. Ottaviani ha dichiarato che anche il tè, un'altra importante fonte di flavanoli, potrebbe essere influenzato da metodi di preparazione che modificano quanti flavanoli sono disponibili per l'assorbimento.

«Questo è certamente un settore che merita maggiore attenzione nel campo dei polifenoli e dei composti bioattivi in generale», ha concluso Ottaviani.