I benefici della cottura con olio extra vergine di oliva

L'analisi della letteratura sul destino dei composti fenolici durante la cottura dell'olio extra vergine di oliva appare a volte contrastante, secondo una ricerca del Crea.

Ovviamente, il tipo di cottura (soprattutto la temperatura e la durata) modifica profondamente lo stato e la composizione dell'alimento nel suo complesso, al di là della sola presenza di composti fenolici, e questo concetto dovrebbe essere preso in considerazione quando si sceglie una procedura di cottura dei nostri alimenti.

I benefici della cottura con olio extra vergine di oliva

Per quanto riguarda semplicemente il destino dei fenoli, è chiaro che la strategia adottata per minimizzare la perdita di questi composti dovrebbe prevedere una bassa temperatura di cottura e un tempo di cottura breve (meno di 15 e 6 minuti, rispettivamente, per i processi di riscaldamento standard e al microonde, per evitare la perdita dei secoiridoidi, sani ma meno stabili, 3,4-DHPEA-EDA e 3,4-DHPEA-EDA).

Per quanto riguarda il tipo di olio, l'extra vergine è sostanzialmente migliore dell'olio di oliva.

Per quanto riguarda la cottura in acqua/olio, la scelta dovrebbe dipendere dall'ingrediente crudo da cuocere. In generale, quando il contenuto di fenoli del vegetale crudo è elevato, la cottura in presenza di acqua non influisce significativamente sulla loro concentrazione. Tuttavia, il consumo anche dell'acqua di cottura ne favorisce l'assorbimento. D'altra parte, quando il contenuto è basso, il soffritto e la frittura con extra vergine possono compensare le debolezze degli alimenti o arricchirli in composti fenolici.

Da un punto di vista nutrizionale, vale la pena ricordare che, grazie alle condizioni di frittura leggera in extra vergine, il soffritto ottenuto saltando pomodori, carote e cipolle a bassa temperatura e per un breve periodo di tempo, è in realtà la base di molti piatti e ricette mediterranee ed è stato incluso in un questionario validato utilizzato per valutare l'aderenza alla dieta mediterranea. Come indicato dal trasferimento dall'olio alle verdure di molecole che si trovano esclusivamente nell'extra vergine (ad esempio derivati dell'oleuropeina, pinoresinolo, tirosolo e idrossitirosolo), la frittura potrebbe anche essere vista come una potenziale soluzione nutrizionale per aumentare l'assorbimento di fenoli.

In termini di assorbimento, gli esperimenti sull'arricchimento controllato dell'extra vergine indicano che le quantità normali di fenoli nell'extra vergine sono ancora sufficientemente concentrate per fornire teoricamente molecole bioattive in quantità ritenute in grado di ridurre l'ossidazione delle LDL nel sangue e quindi il rischio di malattie cardiovascolari, cioè al livello minimo di integrazione di 5 mg al giorno. I dati sperimentali suggeriscono fortemente che la quantità di fenoli trasferita negli alimenti è proporzionale alla quantità totale di olio assorbita dagli alimenti. Definire un obiettivo nutrizionale aumentando semplicemente l'assunzione di fenoli senza considerare la composizione dell'alimento ingerito, nel suo complesso, non ha senso dal punto di vista nutrizionale.