Mandorle: virtù nutrizionali e salutistiche di un seme

Le mandorle sono semi e non frutti. Non bisogna infatti confondere il frutto integro, ovvero compreso di guscio, col solo seme, che è poi quello che mangiamo.

Le mandorle sono infatti semi oleaginosi, contenenti quindi proteine e grassi.

Quelle che meglio conosciamo sono le varietà dolci, prodotte dal Prunus amygdalus, ma esiste una parte di coltivazione di mandorle amare, soprattutto a scopi medici.

I frutti del mandorlo si raccolgono tra agosto e settembre. I semi sono normalmente essiccati e possono essere conservati e sono reperibili tutto l’anno, soprattutto nella forma di mandorle sgusciate.

Mandorle composizione e proprietà

Cento grammi di mandorle dolci contengono circa 600 calorie.

Fra i carboidrati presenti in 100 g di mandorle sono inclusi 0,8 g di amido, 3,7 g di zuccheri solubili e 12,7 g di fibre (12,04 g delle quali insolubili e 0,63 g solubili). Fra i lipidi sono invece inclusi sia grassi polinsaturi (10,85%) e monoinsaturi (39,44%) che grassi saturi (4,59%), fra cui spicca l’acido palmitico. Gli acidi grassi più abbondanti sono però l’acido oleico (monoinsaturo) e l’acido alfa-linolenico (polinsaturo). È invece assente il colesterolo. Il restante 15% di calorie corrisponde a proteine; queste ultime sono particolarmente ricche in arginina.

Il minerale più rappresentato nella mandorla è il magnesio (100 g di mandorle sgusciate ne contengono 270 mg circa). Il ferro è circa 3 mg, il calcio 220 mg e 14 mg di sodio. Questi semi sono inoltre una fonte di acido fitico (1,28 g in 100 g) e di fitosteroli, inclusi il beta-sitosterolo, lo stigmasterolo e il campesterolo. Dalle mandorle sono stati inoltre isolati antiossidanti come la quercetina, l’isoramnetina, la quercitrina e il kempferolo.

Mandorle nutrizione e dieta

Le mandorle fanno bene alla salute.

Attualmente si raccomanda un consumo di mandorle compreso tra 28,35 e 56,7 grammi al giorno (circa 10-12 mandorle al giorno).

Le mandorle sono utilizzate soprattutto come fonte alimentare di proteine, grassi insaturi, minerali, vitamine (in particolare vitamina E) e fitonutrienti. Fra i possibili benefici associati al loro consumo c’è il miglioramento del profilo lipidico.

Quando si parla di perdita di peso, le mandorle possono avere una cattiva reputazione: pur essendo ricche di proteine, sono anche ricche di grassi, e questo spesso scoraggia chi cerca di perdere qualche chilo. Ma una nuova ricerca dell'Università dell'Australia Meridionale dimostra che è possibile mangiare mandorle e perdere peso.

A livello globale, più di 1,9 miliardi di adulti sono in sovrappeso (650 milioni con obesità). In Australia, due persone su tre (circa 12,5 milioni di adulti) sono in sovrappeso o in stato di obesità.

La dottoressa Sharayah Carter, la ricercatrice che ha condotto la ricerca, afferma che le mandorle possono sostenere una dieta sana per la gestione del peso e la salute cardiometabolica.

"Le mandorle sono un ottimo spuntino. Sono ricche di proteine, fibre e vitamine e minerali" spiega la dottoressa Carter "Le mandorle contengono grassi insaturi, o grassi sani, che possono migliorare i livelli di colesterolo nel sangue, ridurre le infiammazioni e contribuire alla salute del cuore".
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Le diete a base di mandorle hanno dimostrato cambiamenti statisticamente significativi in alcune sottofrazioni di lipoproteine altamente aterogene, che potrebbero portare a un miglioramento della salute cardiometabolica a lungo termine. Inoltre hanno l'ulteriore vantaggio di far sentire sazi più a lungo, il che è sempre un vantaggio quando si cerca di gestire il peso.

La principale controindicazione al consumo di mandorle è l’allergia. L’assunzione contemporanea di dosi elevate di vitamina C e di mandorle può portare alla comparsa dei sintomi dell’intossicazione da cianuro.