Le diete ottimali per perdere peso e mantenersi in forma

La gestione del peso dipende dalla dieta e da fattori complessi come la quantità di cibo consumato, il tipo di cibo consumato e i tempi dei pasti.

Un deficit energetico è il fattore più importante nella perdita di peso. È stata raccomandata una dieta ipocalorica con un basso contenuto di grassi o carboidrati; tuttavia, in alcuni casi, è necessaria una dieta a basso contenuto calorico per un breve periodo.

Alcune diete a base di composizione dei macronutrienti, come la dieta chetogenica o la dieta ricca di proteine, potrebbero essere considerate in alcuni casi, anche se i potenziali rischi e l'efficacia a lungo termine rimangono sconosciuti. Anche i tempi dei pasti sono un fattore importante nella gestione del peso e le colazioni a più alto contenuto calorico in combinazione con il digiuno durante la notte possono aiutare a prevenire l'obesità.

Non esiste una strategia migliore per la gestione del peso, tuttavia i vari modelli dietetici presentano potenzialità e criticità diverse che vanno analizzate.

Dieta a basso contenuto di grassi

La strategia di ridurre l'assunzione totale di grassi è ampiamente utilizzata per la perdita di peso perché un singolo grammo di grassi contiene più calorie di un grammo di carboidrati o proteine. Una dieta povera di grassi di solito consiste in una composizione dietetica di grassi che va da molto bassa (meno del 10% delle calorie dai grassi) a più moderata (-30% delle calorie da grassi e - 7%-10% da acidi grassi saturi). Tuttavia, gli studi randomizzati non sono riusciti a dimostrare un migliore mantenimento della perdita di peso riducendo l'assunzione di energia da grassi rispetto ad altri interventi dietetici. I risultati di una meta-analisi non hanno sostenuto l'uso di diete a basso contenuto di grassi per altri interventi dietetiche a lungo termine.

In un altro studio, sebbene il livello di colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL-C) sia stato ridotto tra gli individui con obesità che hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi, il livello di trigliceridi aumentati e i livelli di colesterolo lipoproteico ad alta densità diminuiscono. Un'altra revisione ha rivelato che le diete ad alto contenuto di grassi e acidi grassi saturi potrebbero avere effetti sfavorevoli sul microbiota intestinale e sono associate a uno stato metabolico malsano.Pertanto, le diete a basso contenuto di acidi grassi saturi, così come quelle integrate con grassi e fibre di buona qualità, sono una strategia affidabile e sana per le persone con obesità per raggiungere la gestione del peso e per prevenire alcuni tipi di cancro (incluso il cancro del colon-retto e il cancro al seno) quando combinati con la restrizione calorica totale.

Dieta a basso contenuto di carboidrati

Anche se un deficit energetico è il modo più importante per perdere peso, il recupero di peso dopo la perdita di peso di successo è molto comune e può sembrare inevitabile. Pertanto, gli approcci dietetici alternativi per la perdita di peso e la sua manutenzione sono diventati un'area di interesse tra i ricercatori e gli operatori sanitari.

Le diete a basso contenuto di carboidrati (basso carboidrati) sono state ampiamente utilizzate non solo per la riduzione del peso. Una dieta a basso contenuto di carboidrati è definita come un apporto di carboidrati inferiore al limite inferiore dell'intervallo di distribuzione dei macronutrienti per adulti sani (il 45%-65% dell'energia giornaliera totale) e comprende una gamma di assunzione di carboidrati da 50-130 g / 18%.- 50 g / di giorno), può verificarsi chetosi nutrizionale; questo tipo di dieta è chiamato una dieta chetogenica. In questa situazione, l'assunzione giornaliera di proteine è di solito 0,8-1,5 g / kg di peso corporeo ideale per preservare la massa corporea magra.

Una revisione sistematica e meta-analisi della rete che hanno confrontato 14 modelli di macronutrienti dietetici hanno mostrato che la maggior parte delle diete di macronutrienti ha comportato una modesta perdita di peso in 6 mesi, ma la riduzione del peso e i miglioramenti nei fattori cardiometabolici sono in gran parte scomparsi dopo 12 mesi. Una revisione delle diete basate su modelli di macronutrienti senza specifici obiettivi calorici ha suggerito che la dieta Atkins, che comporta un basso apporto di carboidrati e un elevato apporto di proteine, è stata efficace per la perdita di peso clinicamente significativa.Sia la perdita di peso che il miglioramento dei parametri cardiometabolici. Va notato che un adeguato apporto proteico è estremamente importante nella restrizione calorica per la conservazione della massa muscolare 40 indipendentemente dalla dieta.

La dieta chetogenica

La dieta chetogenica è caratterizzata da un'estrema riduzione dell'assunzione di carboidrati (circa 50 g / die) e da un aumento relativo delle proporzioni di proteine e grassi. Le diete chetogeniche possono ridurre l'appetito e aumentare la lipolisi, che possono comportare una maggiore efficienza metabolica per il consumo di grassi e possono fornire gli stessi effetti termici delle proteine. Esistono diversi tipi di diete a base di carboidrati limitate, alcune delle quali limitano i carboidrati a determinati livelli senza limitare l'assunzione di proteine.

In uno studio, la dieta chetogenica ha mostrato effetti misti a livello di LDL-C e non era superiore ad altri interventi dietetici per la perdita di peso. La dieta chetogenica può sopprimere la fame durante la restrizione calorica e può avere alcuni effetti terapeutici, sulla sindrome dell'ovaio policistico e sulle malattie cardiovascolari e neurologiche. Tuttavia, sono necessarie ulteriori prove per confermare la sua efficacia e sicurezza. La dieta chetogenica è controindicata nelle donne in gravidanza; quelle con insufficienza renale o aritmia cardiaca; e in pazienti più anziani con fragilità.

Dieta ad alto contenuto proteico

La dieta ad alto contenuto proteico è stata resa popolare come uno strumento promettente per la perdita di peso perché migliora la sazietà e diminuisce la massa grassa. Le linee guida dietetiche per gli adulti raccomandano l'assunzione di proteine di 46-56 g o 0,8 g / kg di peso corporeo ideale al giorno. Pertanto, se il consumo di proteine alimentari supera 0,8 g / kg / die, è considerato una dieta ricca di proteine. Di solito, una dieta ricca di proteine si riferisce ad un aumento dell'assunzione di proteine al 30% delle calorie totali giornaliere o di 1-1,2 g / kg del peso corporeo ideale al giorno. La dieta Atkins ha guadagnato popolarità come dieta non limitante, a basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto proteico e ricca di grassi. Inoltre, le diete ad alto contenuto proteico con quantità normali di carboidrati sono state utilizzate per migliorare i parametri metabolici. Le diete con un maggiore apporto proteico possono fornire benefici significativi per prevenire il recupero di peso. Un effetto saziante è più significativo con diete ad alto contenuto proteico, e questo effetto aiuta a ridurre l'assunzione di energia e mantenere la perdita di peso di successo.

L'effetto termico del cibo, che è chiamato termogenesi indotta dalla dieta, è un aumento del dispendio energetico che deriva dalla lavorazione dei nutrienti; questi valori sono più alti per le proteine. La secrezione dei neuropeptidi intestinali che inducono la sazietà, come il peptide 1 simile al glucagone o la colecichinina, è aumentata nelle diete ad alto contenuto proteico.Questi tipi di diete possono anche aiutare a preservare la massa corporea magra durante la perdita di peso.

Le diete ad alto contenuto proteico rappresentano un potenziale rischio per i reni a causa dei loro carichi acidi indotti da proteine associati, come l'acido solforico prodotto dall'ossidazione della metionina e della cisteina. Le diete ad alto contenuto proteico non influenzano negativamente la funzione renale negli adulti sani, anche se sono associati ad aumenti del livello di somministrazione di proteine. Il consumo di carne rossa può aumentare il rischio di malattie renali croniche; al contrario, le proteine a basso contenuto di grassi, il pesce e i frutti di mare non hanno un tale effetto; le proteine da frutta e verdura potrebbero effettivamente essere protettive renali. Considerando che l'obesità è associata a malattie renali croniche croniche e un'alta prevalenza di malattia renale cronica subclinica, l'assunzione di proteine a lungo termine, in particolare da fonti animali, dovrebbe essere strettamente monitorata nei pazienti con obesità.

La dieta mediterranea

La dieta mediterranea comporta un elevato apporto di frutta e verdura, pollame e pesce e latticini, e poco o nessun consumo di carne rossa. L'efficacia della dieta mediterranea per la perdita di peso e la prevenzione delle malattie cardiovascolari è supportata da prove sufficienti. I suoi benefici possono estendersi alla riduzione del rischio di cancro e alla significativa riduzione del rischio di cancro. Inoltre, l'aderenza a una dieta mediterranea può migliorare la funzione cognitiva e ridurre il rischio di demenza, anche se le prove a sostegno 62di questa associazione sono deboli e moderate.Nonostante questa scoperta, una recente revisione ha riportato che la dieta mediterranea ha mostrato la più forte evidenza di perdita di peso e miglioramenti nei parametri cardiometabolici.

Conclusioni

La dieta mediterranea è a base alimentare, adeguata ai nutrienti e focalizzata su verdure, grassi sani e pesce; quindi, è una buona strategia per mantenere la riduzione del peso a lungo termine. Le diete a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati sono buone opzioni per la perdita di peso iniziale; in alcuni casi, una dieta chetogenica potrebbe essere un'alternativa praticabile. Le diete ad alto contenuto proteico possono essere efficaci nel mantenimento della perdita di peso e la dieta mediterranea non solo aiuta con il mantenimento della perdita di peso, ma aiuta anche a migliorare i fattori di rischio cardiovascolare, le funzioni cognitive e l'umore.

Bibliografia

Kim JY. Strategie di dieta ottimali per la perdita di peso e la manutenzione della perdita di peso. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31