La creatina può aiutare a preservare i muscoli nella mezza età, anche senza allenamento

La ricerca, pubblicata sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, ha seguito per 12 settimane 64 adulti sani tra 45 e 65 anni. I partecipanti sono stati suddivisi tra un programma di esercizio fisico associato a una dieta ipocalorica e un gruppo senza allenamento strutturato. All'interno dei due gruppi, i soggetti hanno assunto quotidianamente 10 grammi di creatina monoidrato oppure un placebo.

Più massa magra anche senza esercizio strutturato

Il risultato più interessante riguarda proprio i partecipanti che non svolgevano il programma di allenamento. Chi assumeva creatina ha aumentato la massa magra di circa 2,4 libbre, pari a circa 1,1 kg, nell'arco delle 12 settimane. Sono inoltre migliorate le prestazioni nei test di forza, compresi leg press e bench press.

Gli effetti sono risultati ancora più marcati quando la supplementazione era associata all'esercizio. Il programma prevedeva tre sessioni settimanali comprendenti attività di resistenza e allenamento aerobico. In questo caso la creatina ha prodotto maggiori incrementi della forza degli arti inferiori e superiori e del tempo di esercizio fino all'esaurimento.

Non è invece emerso un ulteriore miglioramento della capacità aerobica attribuibile alla creatina oltre a quello determinato dall'allenamento.

Massa muscolare e perdita di grasso

Un secondo aspetto riguarda la gestione del peso corporeo. I partecipanti inseriti nel programma di esercizio seguivano una dieta caratterizzata da un moderato deficit calorico, condizione nella quale la perdita di massa muscolare rappresenta normalmente un rischio.

Nel gruppo che assumeva creatina, dopo 12 settimane si è osservato un incremento della massa magra vicino ai 3 pound, circa 1,4 kg, contemporaneamente a una riduzione della massa grassa. Nei soggetti che seguivano lo stesso programma di esercizio e dieta ma ricevevano il placebo, invece, le variazioni della massa magra erano molto più contenute.

Secondo gli autori, la combinazione di creatina, attività fisica e restrizione calorica ha inoltre determinato una maggiore riduzione della percentuale di grasso corporeo rispetto alla sola dieta associata all'esercizio.

Perché la creatina interessa l'invecchiamento

La creatina è una sostanza naturalmente presente nell'organismo e svolge un ruolo fondamentale nel sistema energetico cellulare, contribuendo alla rigenerazione dell'ATP, la principale "moneta energetica" delle cellule. Le maggiori riserve si trovano nei muscoli, dove la creatina fosfato permette di sostenere soprattutto gli sforzi brevi e intensi.

Con l'avanzare dell'età diventa però sempre più importante contrastare la perdita progressiva di massa e forza muscolare. Per questo motivo la ricerca sulla creatina si sta spostando progressivamente dall'ambito esclusivamente sportivo verso quello della salute metabolica e dell'invecchiamento.

La creatina alimentare è presente soprattutto in carne e pesce. Il ricercatore Richard Kreider sottolinea tuttavia che raggiungere attraverso la sola alimentazione un apporto giornaliero di 10 grammi richiederebbe quantità molto elevate di questi alimenti, rendendo l'integrazione una soluzione più pratica.

Un integratore molto studiato

La sicurezza rappresenta un altro elemento importante. La creatina monoidrato è infatti uno degli integratori nutrizionali maggiormente studiati. Una revisione del 2025 condotta da Kreider e collaboratori ha preso in esame 685 studi clinici, senza rilevare differenze significative nella frequenza degli effetti collaterali riportati tra soggetti che assumevano creatina e quelli che ricevevano placebo.

I nuovi risultati non significano comunque che la creatina possa sostituire l'attività fisica. Piuttosto, suggeriscono che la supplementazione potrebbe potenziare gli adattamenti muscolari all'esercizio e contribuire al mantenimento della massa magra anche in assenza di un programma strutturato, almeno nelle condizioni studiate.

Il dato è particolarmente rilevante nella mezza età, quando preservare muscoli e forza diventa uno degli elementi centrali di una strategia di invecchiamento in salute.