Caffè e sonno: si può dormire otto ore senza recuperare davvero

Per anni il rapporto tra caffè serale e sonno è stato valutato soprattutto in termini di difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni e durata complessiva del riposo. Ma questi parametri potrebbero non raccontare tutta la storia. Una persona può infatti addormentarsi normalmente, dormire per otto ore e avere comunque un sonno meno profondo.

È qui che entra in gioco l’elettroencefalogramma (EEG), che registra l'attività elettrica del cervello durante il sonno. Rispetto alla semplice osservazione della durata del riposo e delle sue diverse fasi, l’analisi quantitativa dell’EEG permette di individuare modificazioni più sottili dell’attività cerebrale, tra cui quelle delle onde lente, considerate un importante indicatore della profondità del sonno.

Secondo Donata Kurpas, docente presso il Department of Nursing della Wroclaw Medical University, l'EEG consente di osservare non soltanto se una persona dorme, ma anche come dorme il cervello. Una riduzione dell'attività a onde lente può indicare un sonno meno profondo e potenzialmente meno ristoratore.

Otto ore di sonno non significano necessariamente otto ore di recupero

La caffeina può agire sul sonno anche quando non produce un effetto evidente. Non sempre, infatti, il suo consumo si traduce in un ritardo nell'addormentamento o in una notte frammentata.

Il punto è che la qualità neurofisiologica del sonno può cambiare anche quando la sua durata apparente rimane invariata. La caffeina può ridurre l'attività delle onde lente e spostare il profilo dell'EEG verso una condizione cerebrale più simile alla veglia.

Le conseguenze possono quindi sfuggire alla percezione soggettiva. Chi ha dormito può avere la sensazione di aver riposato bene e non ricordare eventuali brevi risvegli, mentre le registrazioni EEG possono evidenziare una minore presenza dei segnali caratteristici del sonno profondo.

Questo introduce una distinzione importante: dormire non equivale necessariamente a recuperare nella stessa misura.

La risposta alla caffeina è molto individuale

Non esiste però una risposta identica per tutti. La sensibilità alla caffeina dipende da numerosi fattori, tra cui genetica, metabolismo, età, stress, quantità assunta e abitudine al consumo.

Anche l'orario dell'ultima tazzina non è l'unico elemento da considerare. Per alcune persone può essere rilevante la quantità complessiva di caffeina assunta durante la giornata e il tempo disponibile per metabolizzarla prima del riposo notturno.

Questo riguarda non soltanto il caffè. La caffeina è presente anche in tè, bevande energetiche, cola e altri prodotti e può quindi accumularsi nel corso della giornata.

Quando la caffeina alimenta un circolo vizioso

Il problema può diventare più evidente quando il caffè viene utilizzato sistematicamente per compensare la stanchezza.

La caffeina aumenta temporaneamente vigilanza e attenzione e può attenuare la percezione della fatica. Se contemporaneamente contribuisce a ridurre la qualità del recupero notturno, il giorno successivo la stanchezza può risultare maggiore e spingere a ricorrere nuovamente alla caffeina.

Si può così instaurare un ciclo tra maggiore bisogno di stimolazione e minore recupero notturno. Non significa che il caffè debba essere considerato di per sé negativo: gli effetti dipendono dalla dose, dall'orario di assunzione e soprattutto dalla sensibilità individuale.

Il messaggio più interessante della ricerca sul sonno è quindi che la durata non è l'unico parametro da considerare. Sentirsi addormentati per tutta la notte non permette necessariamente di sapere quanto sia stato profondo e ristoratore quel sonno. L'EEG può mostrare modificazioni che non vengono percepite consapevolmente, e la caffeina rappresenta uno dei fattori capaci di influenzarle.